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[]从减肥反弹(暴食甜品)中学到的功课---- 血糖浮动 & 甜食上瘾症

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妮妮十 发表于11-10 09:04

1#

之前看到一个咆哮体中的一段:辛辛苦苦减肥半个月,几顿夜宵就吃回来了有木有啊!!!!

 

那就是我第一阶段结束后的真实写照。

为了减肥,看了很多很多资料,包括营养师的博客,营养学的东西,国外的各种减肥法,包括文献。加上自己学心理学和精神健康所累积的充足的心理准备。所以刚开始一直减的非常顺利。

 

然而,我却忽略了 血糖起伏 的重要性!

 

因为前两个礼拜是热血期,饮食和运动都控制的非常好。食物基本上就吃沙拉,煮菜,炒菜,水果(适量),全麦面包,燕麦之类的,非常全面。然后戒了一切的糖类零食,包括巧克力等。

减肥的快感,就是会让你对食物越来越严苛,以至于偷偷减少分量。我就是这样,弄到后来,这个阶段一结束。我马上跑去超市买那种以前都绝对看不上眼的甜品,是我从来就不会去吃的那种!美国的dessert都是甜得发腻的....然而,我那时候却欢喜快乐地买来吃,而且从第一口开始,心里就有一个声音在说“啊,好满足,啊好满足~~”

------这不是最可怕的,最可怕的是。。。我不知道为什么我会这样反应,直到我真正了解身体对于过低/过高的血糖是如何操作的------

 

可能很多人都了解这方面的,我画个粗糙的表解释一下

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                    高血糖区域:身体分泌胰岛素- 降糖[图片]

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                         安全区域 fat burn zone[图片]

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                         低血糖:身体需要糖分![图片]

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减肥两周后我处在的就是这个低血糖区,身体渴望糖糖糖,于是以前从来不会看一眼的甜品,就狂吃。吃完以后,身体中糖分迅速上升,胰岛素就出来降糖,就是来转化,甚至存储入脂肪。于是血糖迅速,注意,是迅速降低。万恶的波动!迅速变低血糖,又渴望吃,又狂吃,又狂降糖,又吃.....

 

这就是所谓的“甜食上瘾症

对付这个东西,就是要吃升糖指数(GI)比较低的食物了,关于这方面的东西,把“升糖指数”敲进搜索里,就能搜到很多这方面的知识。顺便分享下,我收集的:

 

大體來說,複合澱粉類食物(未經加工的五穀根莖類)較不會引起血糖的劇烈起伏;精製澱粉類食物(加工的澱粉類食物)則較易引起血糖的波動。升糖指數(GI就是用來衡量某食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速率和能力的指標。GI值越高,血糖波動就越大,胰島素反應就越強,故GI值越高的食物就越容易轉變為脂肪儲存在體內(因為胰島素的作用是將血糖搬到細胞內儲存),越容易引起食慾的波動。

GI食物(GI<55)

GI食物(GI 55~70)

GI食物(GI>70)

莖葉及豆類蔬菜:因含有豐富的膳食纖維,能有效延遲胃腸道進行消化吸收的速度。

蓮藕、芋頭等根莖類

水果:大部分水果都 屬於低或中GI食物。

如蕎麥、燕麥、全麥等非精製穀類食物。

 

若用蕎麥、燕麥、全麥等取代以白米、麵粉為原料的各種主食不僅可提供較佳的營養,GI也相應降低。

 

米、麵及以其為原料的各種主食,如餅乾、麵包等均屬於高GI食物。

精緻、易消化的澱粉類食物,血糖上升速度相對較快,故最好以非精製澱粉類食物來取代。

妮妮十 发表于11-10 09:04

2#

自己抢个沙发不犯法 ^______________^

Angela☆璐妞 发表于11-10 09:10

3#

被你抢了……好吧我mark一下回寝室上网看

A.M. 发表于11-10 09:18

4#

支持支持

lengyue0202 发表于11-10 11:38

5#

我就是啊,以前根本不爱吃甜的,家里的零食看都不看的,经过一段时间的严格控制饮食,不吃米饭主食等,现在开始狂爱吃甜品,只要是甜的我都来者不拒,这几天把之前的椰奶糖都拿出来吃,觉得好吃的不得了啊,口味完全发生了变化,以前这些糖块类的我几年都吃不上一块的,LZ怎么补救啊,我想健康的减啊

Cinderella♥ 发表于11-10 11:45

6#

委屈个人感觉减肥也不一定要全戒甜食啦 一定放在早上吃就好了

太长时间抑制总会要爆发的..

蓝小精灵 发表于11-10 12:03

7#

身边准备点小糖果,最好是低糖的那种,血糖不会一下子波动很大

ell907 发表于11-10 12:38

8#

学习了,原来米饭是高GI食物,但依然不可或缺。。。

妮妮十 发表于11-10 12:41

9#

lengyue0202写道:

我就是啊,以前根本不爱吃甜的,家里的零食看都不看的,经过一段时间的严格控制饮食,不吃米饭主食等,现在开始狂爱吃甜品,只要是甜的我都来者不拒,这几天把之前的椰奶糖都拿出来吃,觉得好吃的不得了啊,口味完全发生了变化,以前这些糖块类的我几年都吃不上一块的,LZ怎么补救啊,我想健康的减啊

从生理上控制,就是要吃低GI的食物,我常常很想吃的东西是→ 焦糖.... 闻到那个味道就可以什么都不顾了。所以现在很避免去卖焦糖甜点的店..  就吃其他低GI的代替啊,比如水果,苹果是大爱,负卡路里食物,帮助身体产热,而且吃两个就饱了。或者吃红薯,生吃很好,又甜。总之就是不能让自己饿着,吃所有的菜和水果都行的,吃一大盆沙拉,吃撑了对甜食的渴望就减低一些。

再不行就喝蜂蜜水,虽然蜂蜜算是很好吸收的sugar,但是对身体也非常好,特别是皮肤和肠道的改善~

 

从心理上,其实跟刚才一样,就是不能让自己饿着。人的心理是很微妙的,你压的越多,反弹的就越多。对食物的渴望,使我们本能的东西。所有减肥的人在“刚开始”的时候都信誓旦旦地打包票说行,到后来就会松懈了。而且情绪松懈的时候,反弹上来的渴望就会让我们暴饮暴食。所以“吃到基代”也是我从减肥反弹的噩梦里学到的功课之一。 天然的食物都要吃!

陈默要平衡 发表于11-10 12:44

10#

太长了……楼主能直接说下该怎么做吗?

欢欢1230 发表于11-10 13:34

11#

我偶尔也吃甜品,榴莲班戟 烧仙草等等,控制一个月一次就好

jennihua 发表于11-11 17:03

12#

好帖子啊~~~终于知道自己为什么吃月饼两个都不腻了。。。

supermonkeyssss 发表于11-11 17:26

13#

GI低的东西吃进肚里一点也不满足,不知不觉就会吃好多好多,胃已经撑得不行了,但是身体仍感到不满足。。。而像巧克力这种GI高的东西吃一小块就觉得很饱足。。。。这可怎么办涅~~

supermonkeyssss 发表于11-11 17:29

14#

虽然知道这是不健康的,但是甜食之后血糖飚升的感觉真是好爽好爽啊啊~~~

瘦海无边,回头是猪 发表于11-11 20:08

15#

怪不得呢,多吃点饭饭就不想吃甜食了

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