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[]3个月只减了10斤,记录瘦身过程,以便随时调整。(第6页)[爱美丽爱自己]

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EmilyZhu314 发表于11-03 09:59

76#

第八次课

--心肺训练

7组动作,每组30s,中间不停歇,尽最大力练。

台阶上下,推墙跑,前后换脚,立卧撑,卷腹,一步够左右地上哑铃,高抬腿。(练完心率达186,有点想吐)

溜达2分钟,可以喝水,继续溜达5分钟。重复一轮。

 

跑步变速30分钟,10分钟8,5分钟10,交替。(之前跑10跑到一半累得不行,腿抬不动,胃痉挛。今天倒是跑下来了,胃一点也不难受,感觉心脏应该还可以再负荷一点。只是有点腿酸。)

不知道是不是因为强度增加的原因,昨天锻炼倒是出了一些汗。最后跑步的时候胳膊也微微渗汗,这在之前几乎是没有的。(不用止汗剂也有关吧?)

 

跑完去游泳馆洗的澡,似乎冬天游泳也没什么问题。室温28,水温26。比健身房那里还要暖和。并且那里一年四季都开着。

 

昨天运动消耗500卡,结果多吃了2000卡。

减肥中,饮食占7分,运动占3分,是真理啊

 

以后周一到周五还是带饭,周六日去吃大餐好了。昨天一个人大食代吃饭,花了25+12+30+18+20 = 100

正好每个月卡里800块,4个周末,一周花200。家附近也有大食代,要是去那边太远,可以在这lp吃。

周一到周五就乖乖带饭,就算晚上加班,早上起来做饭也用不了多久。中午还会多个半小时休息时间,而且吃自己带的饭会很有满足感,下午再吃个玉米,这就是正常饮食了。

以后不要再跟同事一起去吃饭。

 

 

 

EmilyZhu314 发表于12-12 07:31

77#

EmilyZhu314写道:

体质指数

水分27.4KG 体脂率26.9%(正常21%~24%)

蛋白质 7.7KG(正常10~12KG)

脂肪 13.9KG (需要减去4KG)

肌肉35.1KG

骨质 2.59KG (偏少)

体质指数 21.5   VFI 9.8

腰臀比0.79(正常)

今天(2013.9.8)在健身房教练给我量的。体重51.6,左胳膊25,右胳膊27.左大腿51,右大腿53.左小腿34.5,右小腿35.腰70,胸86cm(穿衣量)。

[图片]

昨天 又去称了一下,体重53.1KG。也就是涨了3斤。

马上过年了,得赶紧瘦下来。健身房的课快结束。

接下来的减肥计划:

周六游泳2小时,周日游泳2小时。

周四健身房1小时(跑步加力量)

周二有氧舞蹈1小时。

平时有时间就床上做20分钟瑜珈。

真的要行动起来了。再这么下去实在是无法控制。

 

最大的问题是零食,以后午餐晚餐还是自己做,在外面吃总是不注意就多吃,还会总想着吃零食。

上班时间注意休息。强强

EmilyZhu314 发表于12-12 08:38

78#

最近的反弹经历让我意识到,减肥真的是一个坚持的过程。以前听人 说没放在心上,如今终于认识到。 原来那么轻松就能多吃一天的热量。零食不过几口,半小时时间而已,1800卡。需要花6个小时去减下来,值得吗? 一定有办法让自己不吃或少吃零食的。

锻炼是一定要有的,不锻炼的日子总是容易累,早上也起不来。不如早上起来跳操好了。

真的又要开始了,记着你的目标,44KG。如今还有9KG的路。如果你坚持坚持,半年就可以成功了。如果不坚持,年复一年,如何自处呢?

 

这次你一定可以坚持一周的,对吗?这周已经锻炼两次了。周日游泳,不要犹豫。

 

EmilyZhu314 发表于12-23 19:56

79#

最后一次课

 

7组动作*2

推墙跑:80

立卧撑15

正腰下15

侧腰下15

高抬腿80

卷腹15

举腿20

将来就可以照着这个做

吃撑了好难受,感觉胃里挤得慌,以后还是先计划好吃多少,再开始吃好了。

EmilyZhu314 发表于12-24 18:44

80#

运动中如何饮水

 

少量多次,运动中200毫升/20分钟,<600毫升/小时。

在运动前1小时补水300毫升。

水温8~14度,忌过凉。

在剧烈运动中和运动前后,均不宜一次性大量饮水。运动中大量出汗,如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水,脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。

鱼在飞 发表于12-26 15:17

81#

水果

joo柠檬香气 发表于12-26 18:28

82#

我觉得已经好快了。。

EmilyZhu314 发表于01-04 16:00

83#

【营养价值高的食物】 


♧ 黄豆 
蛋白质和钙,还富含亚油酸,可减少胆固醇,防止动脉硬化。 
♧ 燕麦 
亚油酸和皂甙素,可降低血清总胆固醇、甘油三酯和脂蛋白,防止动脉粥样硬化。 
♧ 冬菇 
含有谷氨酸等18种氨基酸,可降低血压、胆固醇,预防动脉硬化。有宁心保肝、安神定志,加强体内废物排泄等作用。 
♧ 苹果 
钾,可排除体内多余的钠盐。果酸,具有防止脂肪聚积的作用,还能与其他降低胆固醇的物质如维生素C、果糖、镁等结合成新的化合物,从而增强降血脂效能。 
♧ 蜂蜜 
排出毒素,对防治心血管疾病和神经衰弱等症有一定效果。蜂蜜中所含的糖类比较丰富,可吸取体内水分留在肠腔里,利于清肠排毒。偏凉的温水冲服蜂蜜(60℃),才不会破坏其营养结构。 
♧ 黑木耳 
植物胶质有较强吸附力,可清洁血液,清除体内污染物质。 
♧ 水果 
一个月内每天一餐以水果代替正餐,月底时小腹平坦得让你惊叹。因为水果的纤维素含量比较高,而且水果中还含有一些果胶,会使大便变软,对排便有帮助。 
♧ 番薯 
番薯又名红薯、地瓜。含丰富的维A和维C。 
♧ 红糖 
红糖能将过量的黑色素排出体外,从源头阻止黑色素的生成。 
♧ 菊花茶 
微量元素等物质,可抗病原体,增强毛细血管抵抗力;在抗氧化,防衰老等方面卓有成效。 
♧ 香蕉 
富含膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,帮助排泄。 
♧ 柠檬 
富含维C,可减少雀斑、黑斑的发生率,并有部分美白效果。不可空腹喝。抗氧化作用,对促进肌肤的新陈代谢、延缓衰老及抑制色素沉着等都十分有效。 
♧ 菠萝 
富含维B1,能促进新陈代谢,消除疲劳感,丰富的膳食纤维,让消化更顺畅。不可空腹吃。 
♧ 杏仁 
富含蛋白质、脂肪、胡萝卜素、B族维生素、维生素C以及钙、磷、铁等营养成分。柔润滋养效果。 
♧ 樱桃 
帮助面部皮肤嫩白红润、去皱清斑。含维生素C,含铁。 
♧ 柚子的气味能令女性比男性看起来平均年轻6岁。 
♧ 胡萝卜 
润泽肌肤。含有丰富的果胶物质,肌肤细腻红润。可以抗氧化和美白肌肤,预防黑色素的沉淀,并可以清除肌肤的多余角质。 
♧ 黄瓜 
对抗皮肤老化,减少皱纹。所含丰富的果酸,能清洁美白肌肤,消除晒伤和雀斑,缓解皮肤过敏。 
♧ 葡萄 
抗氧化,能阻断游离基因增生,有效延缓衰老有强烈的收敛效果及柔软保湿作用。可深层滋润、抗衰老及促进皮肤细胞更生。 

如何挑选水果 
西瓜:条纹不均匀,切开后瓜瓤特别鲜艳,可瓜子却是白色的。慎食。 
草莓:中间有空心、形状不规则又硕大的草莓,一般是激素过量所致。慎食。 

反季节水果不但营养价值不高,价格也不菲,不适于经常食用。 

EmilyZhu314 发表于01-04 16:04

84#

【食谱】
❀早餐
A. 粥300g,煎鸡蛋1个,蜂蜜水8g,榨菜30g=277卡
B. 燕麦片30克,全脂甜奶粉10克,蜂蜜8克,曼可顿全麦高纤维面包1片35克 = 261卡
C. 白粥300克,榨菜50克,馒头半个60g133大卡=287卡

❀午餐
米饭150g,素菜150g,荤菜100g。

❀晚餐
菜300g, 水果30g。在公司吃。菜菜一勺饭饭~or 水果

❀加餐
喜乐,水果:樱桃蕃茄、小橘子、苹果、樱桃、香蕉

EmilyZhu314 发表于01-04 16:04

85#

【2013年3月总结】
☆ 零食吃太多。以后家里不能再放零食。
☆ 营养不全,肉鱼蛋牛奶坚果豆类摄入量有些少。喝粥时主食摄入量过多。
♠  油脂摄入量正常。每天20g = 早5中10晚5。
♠  养成了早餐午餐定量的习惯。
♠ 养成了每周固定运动四次的习惯。
♠  便秘情况自己恢复
♠  养成了每晚泡脚20m的习惯。手脚冰冷的问题得到解决。
♠  养成了每天记录饮食的习惯。(只是还没有记录饭后感受)
改善:
 每周一次鱼,500g。
 坚果,每天花生仁(10粒生)、杏仁(8粒)
 牛奶,下午加餐100ml,早晚选一餐10g奶粉。
 鸡蛋,煮煎换着吃。喝燕麦时也可以煮一个。
 主食,早晚最多喝一顿粥。
 豆类,豆浆豆干豆腐。

EmilyZhu314 发表于01-04 16:07

86#

【2013年4月总结】

☆ 水果、水、鸡蛋摄入太少,影响新陈代谢。(鉴于H7N9)
☆ 每月更换一下三餐搭配,保证营养均衡。
☆ 每天的热量控制在1.2K以内。
♠ 营养均衡。会在米饭掺些杂粮。常吃食物的营养知识有了了解。
♠ 基本不吃零食。
♠ 把握了做菜份量。
♠ 找到了适合自己的三餐食谱。
♠ 运动时间基本稳定
♠ 学会了moya2
♠ 运动:12天x1h
♠ 减重3斤

EmilyZhu314 发表于01-04 16:07

87#

【2013年5月总结】

♠   晚餐只吃水果(3天/周)
♠  三餐慢吃:早餐>15m,午餐>20m, 晚餐>20m。
♠  每周二、周六做面膜。每晚泡脚20m。(洗澡除外)
♠  营养均衡:早餐egg,milk不能少。午餐meat,主食不能少。晚餐水果250g~350g。
♠ 学会了pump it up2005的一半
♠ 减重3斤
♠ 运动:12天x1h

EmilyZhu314 发表于01-04 16:11

88#

【2013年6月总结】

☆ 每餐7分饱
☆ 周2、4有氧健身操1h,周6、7游泳1h;(生病或例假期可免)
☆ 20:00后不吃任何东西;加餐热量不超过100大卡。(可以喝水)
☆ 周日排毒。只吃早点,午餐晚餐只喝水或绿豆汤。
☆ 达到一个目标,奖励自己一块点心,以免得暴食。
☆ 运动15天*1h

MAKIYUI 发表于01-04 16:19

89#

很好了国庆过后反弹了10几斤了。现在希望2014减肥年慢瘦下来。

MAKIYUI 发表于01-04 16:20

90#

又开始我的快走加上按摩泡脚,泡澡瘦瘦。

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