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[]30岁上班族减肥经验总结(5个月减重27斤)新增对比图(第6页)[成功经验,原创]

回复:117 | 浏览:13119

小小初 发表于08-05 13:28

76#

jessicalau1322写道:
小小初写道:

真的难受就别强求,我觉得要不你试试一周练一次这个操,先从坚持20分钟开始,比如周末练一次,工作日还是继续walk at home,持续2个月试试看?总共8周,刨除去经期2周,还剩6周都坚持,看看能不能2个月过后坚持到半小时。

毕竟你要提高新陈代谢,我才推荐这个的,我自己也是做不来的,感觉太难了。

如果你觉得还是按部就班来的好,那就先别做这个,体力都是慢慢练出来的,别心急。

恩。我慢慢来~不过我今天早上的体重是这么久以来测得最低的。好开心~~~

walk at home 你是很轻松的就完成了吗?我现在基本就是walk at home 做完基本什么运动都不行了~

卷2011 发表于08-05 14:02

77#

jessicalau1322写道:
卷2011写道:

同样30岁的上班族妈妈来顶!理念真好,向你学习! 我从三月底开始跑步,(在楼下体育场慢跑四公里,也就是十圈,运动半小时+拉伸)第一个月就瘦到60公斤上下,但这个数值一直持续到七月份,汗一个!!这个月天热了,我经常去游泳,快走,换了运动方式,有掉肉的节奏啊,一个月下来才掉1公斤....太慢了,什么时候才能达成目标???

一般情况下平台超过一个月的,我觉得你就应该反思一下,是不是运动量一直维持不变?运动方式不变?饮食量也保持不变?

如果三个答案都是肯定的,那么应该是你的身体达到一个平衡的状态,所以你平台了。

 

你已经开始换了运动方式,也开始有掉肉,这就是说明你开始打破这种平衡了,所以不妨从另外两点下手,比如加大运动量,譬如你之前跑步跑四公里,现在你体力应该比刚开始好了,就可以提高时速,同样时间内跑更多公里。

吃的上面,我是认为千万不能盲目觉得吃越少越好,不管怎样也要吃够基带,可以转换一下吃的内容,之前一直吃素和米饭,不如换一换加点肉吃点粥,可以提前点吃晚饭,保持热量在基带上下,偶尔吃点热量高的,但是份量不要大,也算是对自己的一点奖励。

 

至于你说掉秤太慢,这个,我比较阿Q,我总自我安慰掉的慢,说明基础打的实在,不容易反弹,哈哈哈哈哈大笑

你看看调整一下我上面说的几点,能不能掉的更快点,加油了~

楼主大好人!好耐心 !烧香

jessicalau1322 发表于08-05 14:19

78#

小小初写道:

恩。我慢慢来~不过我今天早上的体重是这么久以来测得最低的。好开心~~~

walk at home 你是很轻松的就完成了吗?我现在基本就是walk at home 做完基本什么运动都不行了~

我记得我之前讲过,我跳完walk at home5公里就没那么多时间做别的运动了,所以不太清楚到底我还能不能做别的运动,我不太赞成一次运动量很大。

jessicalau1322 发表于08-05 14:23

79#

嘿嘿,对你有帮助就好啦,好好加油哦,希望早点听到你的好消息~~

钱钱达令 发表于08-05 19:21

80#

赞~但是有一个问题,大家减肥晚餐都是吃什么?不吃主食不是对姨妈有影响吗,所以我不敢不吃啊QAQ

jessicalau1322 发表于08-06 09:05

81#

钱钱达令写道:

赞~但是有一个问题,大家减肥晚餐都是吃什么?不吃主食不是对姨妈有影响吗,所以我不敢不吃啊QAQ

我晚餐吃2块WB+酸奶(100-300ml 看心情)。

我不吃主食会对姨妈产生影响,还会暴躁,所以我是吃的,建议还是应该吃,可以多吃点粗粮,少吃精米精面。

 

逆风出列 发表于08-06 09:43

82#

jessicalau1322写道:

以下正文第二部分:


三、2014年减肥过程和阶段性经验<o:p></o:p>

 

这次减肥正式开始于2014217日,我是那一天注册的薄荷APP,每天要求自己运动并且记录饮食。由于之前回家过年妈妈发愁于我的体重,所以吃的比较克制,221日上秤的时候,体重是65公斤(130斤)。直至前天77日,我的体重是51.5公斤(103斤),减重27


围数对比(厘米)上臂围  腰围  臀围  大腿围 膝盖围 小腿围

2月21日:             27        75      102     58        43        36

7月7日:               25        66       90      50.5     38        34.5


这次减肥基本上可以分为3个阶段:<o:p></o:p>

 

阶段1、初步学习健康减肥方法,时长大概1个月<o:p></o:p>

这个阶段我刚刚开始使用薄荷APP学习什么是基础代谢率,我的基础代谢率应该是多少,学着荷友们估算饮食热量,并认真的记录饮食热量,细致到一杯不加糖、奶的黑咖啡热量都要记录。这个阶段我的运动都是非常缓和的有氧运动<o:p></o:p>

经验可以归纳以下几条:<o:p></o:p>

第一:这个阶段我还不太懂各种食物之间的区别,只是尽量坚持少吃的原则,但是我知道各种食物都要吃,包括肉类、蛋类、奶类、蔬菜和主食等等,缺少哪一样都会对身体有不好的影响。<o:p></o:p>

所以我尽量选择热量低的烹饪方法,比如凉拌好于炒菜,炒菜好于煎炸。吃炒菜就尽量选择油少的,或者选择蔬菜。另外水果要吃,但是了解到水果也分高糖和低糖的,简单的说就是高糖水果吃多了也会胖,所以这个阶段我的晚餐吃水果就选择苹果,原因是妈妈说苹果是所有水果中最养人的,尤其是东北人从小吃到大,不像那些南方水果有时候吃多点会不舒服。晚上要是还饿,就喝点牛奶吃点酸奶什么的。<o:p></o:p>

这阶段我的运动都是在晚上,前面说过了,跑步我是真的不行,对我来说就像折磨,所以我的运动入门是从广场舞开始的,就是佳木斯健身操,这个特别简单,我觉得对于我这种30年不运动的人来说是非常好的运动入门,我坚持了大概2周,感觉身上有力气了,就开始尝试薄荷APP上荷友推荐的pump it up 04,但是每次都只能做个半小时到头了,动作有点多,我肢体不协调跟不上,另外就是觉得呼吸困难。这一个月我大概减了6斤,体重掉到124斤上下。<o:p></o:p>

 

阶段2、学习健康饮食+多样化运动阶段,时长大概2个半月<o:p></o:p>

这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制,另外也对各种食物的热量有了初步的概念,我学习荷友入手了厨房秤,开始每天自己做饭,尽量将饮食精确到克,让摄入卡路里记录的更加准确<o:p></o:p>

在这个阶段我对饮食的经验是,了解各种食物的大致热量,合理搭配饮食,我是按一周为一个周期,每个周末买一周的菜,提前设计好每天都要吃什么,这样对摄入热量的记录也比较容易些。<o:p></o:p>

在运动方面,我开始不再满足于广场舞的运动幅度,我胖的部位主要是下半身,但是广场舞对下半身的运动太小了,于是我开始按照荷友的推荐尝试各种的运动,也开始渐渐了解什么叫做有氧运动,什么叫做力量训练,什么叫做HIIT等等。或许是因为我体力真的太差了吧,到现在很多健身操的强度我都不行,包括pump it up 04,我还是没办法一气儿做到最后。那些HIIT什么的,连新手入门的我都坚持不了十分钟。<o:p></o:p>

在这个阶段我对运动经验是,不要强求,每个人体质不同,或许因为自己体质问题没办法像荷友们做那么大幅度的练习,但是我也坚持按照自己的体力,尽量的每天都运动,哪怕只是能出汗的效果,也不要轻言放弃。所以,要多尝试,选择自己能接受的,坚持练下去。<o:p></o:p>

这个阶段我大概减了10-12斤左右,体重掉到112-114之间。这里面有很重要的一点,就是我在努力打破16122斤的魔咒,看到荷友们的对比照,我扪心自问,我能不能也做到,我要坚持,一定要减到120以下,所以狠心给自己定了新的目标,之前我是想减到115就可以了,后来直接把目标定到了106斤。<o:p></o:p>

 

 

阶段3、加大饮食量+逐步增加力量练习,时长大概1个半月<o:p></o:p>

在这个阶段我的体重其实已经步入比较令我满意的范围内,但是我越来越对自己的围度不满意,希望能够在减脂之余锻炼出漂亮的线条。我从薄荷上了解为了达到我的目标应该做力量练习,同时咨询了一直坚持健身的同事,请他帮忙选择几个比较适合家里做的动作,自己也搜索了一些视频,开始早晨空腹做力量练习的阶段<o:p></o:p>

同时,我了解到锻炼线条基本上也就是一般所说的增肌,女生比较难长出肌肉,但是多做力量练习可以线条漂亮,这个时候饮食应该有较高蛋白质为好,所以我调整了饮食,因为怕胖,晚上还是坚持吃2WB+酸奶,早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿,最近又增加了水煮(蒸)虾。<o:p></o:p>

由于之前那个阶段天天自己做午饭,特别克制饮食,精准的记录每天摄入卡路里,给我带来了不小的精神压力,我开始反思自己这种做法到底对不对,毕竟我不可能永远自己做饭吃,也不可能总是把吃进去的每一口东西都计算精准,所以这一个半月我基本上放开了饮食,不再记录每天吃了什么、热量多少。<o:p></o:p>

不过这是有前提的。首先,我依旧不吃零食不喝饮料(和朋友打球之类的会喝脉动),不吃垃圾食品。其次,早餐和午餐我尽量还是自己做,能够控制的都要控制,比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。再次,午餐外食的话,尽量选择低热量的,比如麻辣烫不加辣椒油,吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后,晚餐依旧2WB+酸奶,偶尔我会吃点水果,或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。<o:p></o:p>

另外,我的运动也坚持的比较好,基本上都是每周平均3次超过45分钟的有氧运动,再加上2-350分钟左右的力量练习。这个阶段我买的心率表发挥了很大作用,可以帮我很好的控制心率,看到消耗的卡路里和脂肪也是对自己坚持运动的一个激励。<o:p></o:p>

这个阶段我减了大概10斤左右,到77日空腹上秤103,从减肥开始总共减重了27斤,围度也达到一个比较令我满意的程度。<o:p></o:p>

<o:p> </o:p>

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四、2014年减肥经验的归纳总结<o:p></o:p>

 

1、目标的设定<o:p></o:p>

关于目标的设定,我觉得可以对自己的要求高一点,给自己点压力,不妨将最终目标设为健康体重的最低值。同时可以设定几个阶段性的目标,最好不要把目标设定在一个数据,可以设一个区间,比如57-59kg51-53kg之类的,毕竟人的体重总是浮动的,给自己一个区间也是给自己心情的一个缓冲<o:p></o:p>

 

2、饮食的克制<o:p></o:p>

我觉得饮食克制不等于节食,应该说是健康、聪明且节制的饮食。<o:p></o:p>

比如今天特别渴望吃饱的感觉,甚至是吃撑的感觉,那我可能会吃一大份全是菜的麻辣烫,或者自己在家煮一大锅菜吃到撑。如果我今天特别想吃肉,可能我会和朋友约着去吃一顿麻辣牛蛙火锅。总之在吃的量和吃的质上面取一个平衡,或者低卡量多,或者高卡量少,努力让自己每天的总量不超<o:p></o:p>

一定要坚持什么都吃的原则,尤其如果看到这个经验贴的你和我一样是自己住的上班族,没有人帮我们做菜炖汤的滋补,必须自己保证营养均衡,否则长期下去会生病的。<o:p></o:p>

同样是食物,要努力吃好的、低卡的食物,比如补充蛋白质,你可以选择早餐吃一根火腿肠,也可以选择吃三只水煮虾,我不太清楚两者卡路里和蛋白质含量到底差多少,但是凭感觉我会选后者,因为更健康。其他食物的选择也是类似的。<o:p></o:p>

在减肥的最初,刻意的克制食欲,或者用薄荷APP每天记录摄入卡路里是一种迫使自己养成习惯的好方法,但是如果已经把这个习惯根植于头脑中,我觉得可以适当放开,否则会成为压力,有点强迫症的感觉了,我自己是这个样子。不过什么时候放开,要看你自己了。<o:p></o:p>

 

3、运动的选择<o:p></o:p>

一定要选择适合自己的运动,缓和一点、消耗热量低一点不怕,只要能坚持就行!<o:p></o:p>

不要人云亦云,看别人练T25好,你也练,练2天之后如同遭受折磨,再也提不起运动的精神,倒不如做广播体操。不管什么运动,能坚持的就是好运动。<o:p></o:p>

我觉得运动的习惯和饮食克制的习惯一样,最开始都是刻意培养的,之后才是努力坚持的。当然,这仅对于我这种没有良好饮食习惯、没有运动习惯的人而言,很难会享受吃东西七分饱、或者享受运动,只能靠毅力去坚持了。<o:p></o:p>

体力是练出来的,从一开始缓和的运动开始,慢慢的提高要求,加一些稍微难点的运动。另外可以多变化运动的类型。之前我一直健身操,后来发现可以出去小区健身园踩一踩椭圆机,天热了又跑去游泳,之后又和朋友爬山、打球。总之,努力增加运动的趣味性,即使我无法享受运动的乐趣,也不要让运动成为我的负担。<o:p></o:p>

 

4、对女生的一点建议<o:p></o:p>

在我这次减肥的第二个周期,看到薄荷上的荷友在姨妈期也在运动,我内疚了,于是我尝试做了大家公认的姨妈操—walk at home,后果不是说我姨妈期掉秤了,而是正常了N年的姨妈不正常了!我之前每次都是5天,量也比较适中,那一次姨妈期运动之后量很少,而且3天就没了。我痛心疾首,第二个月从姨妈前一天就没运动,总共停了一周,之后又接着运动,姨妈正常了,我也继续掉秤了。<o:p></o:p>

特意提这个,就是强调我之前所说的人和人的体质是不同的,影响身体健康的事情不要做。别人可以姨妈期运动,不一定你就可以,减肥是为了体型好,体型好其实也是希望每天生活的心情更好,要生活的好最基本的就是身体好!<o:p></o:p>

所以,女生一定要爱自己,吃对身体好的食物,做身体喜欢的运动,好好养姨妈,培养饮食克制的习惯,同时也培养自己坚持运动的习惯。<o:p></o:p>

 

坚持就是胜利,只要坚持,总会看到想要的结果~<o:p></o:p>

 

我上面所写的只是基于我自己的减肥经验,知识不一定准确,仅供借鉴。<o:p></o:p>

最后希望大家都早日达到心目中理想的体重和围度 ^o^ ~~<o:p></o:p>



7月26日翻出了之前对比照里面穿的秋冬款衣服,试穿了下,做了个对比图,给朋友们看,大家感慨说好像是减肥广告呀哈哈大笑

[图片]






















7月28日,空腹上秤50.9kg,按照薄荷给的计算表,这应该是我的健康体重值了,从现在开始,不再纠结于体重,虽然很想下百,但是好体型更重要,要加油做力量练线条了大笑

[图片]

学习了亲!我会向你靠拢的~我希望我一个月后也能125斤!

jessicalau1322 发表于08-07 09:33

83#

昨晚各种吃,今早上秤基本没长,好开心!果然是运动减肥好啊,偶尔多吃点也不会那么容易反弹~~

小小初 发表于08-07 10:29

84#

我发现我掉秤好慢啊~~呜呜呜

jessicalau1322 发表于08-07 10:32

85#

小小初写道:

我发现我掉秤好慢啊~~呜呜呜

你是怎么定义快慢的呢?我是觉得太快也不好,只要保持匀速掉,一个月2-4斤就蛮好的。

jessicalau1322 发表于08-08 09:01

86#

翻了下手机里面留的图片,我这种梨形身材明细能看出有氧运动和力量练习对腿部的效果是有很大区别的。


贴两张对比图吧:

第一张是 0224 VS 0506 全部有氧运动,体重分别是 64.1kg VS 55.4kg

第二张是 0224 VS 0801 5月中旬开始加入部分力量练习,7月主攻力量练习,体重分别是 64.1kg VS 50.5kg 

 

jessicalau1322 发表于08-08 09:03

87#

第二张没出来,重新发一次吧:


第二张是 0224 VS 0801 5月中旬开始加入部分力量练习,7月主攻力量练习,体重分别是 64.1kg VS 50.5kg 

想减肥的胖胖妞 发表于08-08 12:15

88#

好明显的效果~~~有够励志的~~~

我也要努力哈~!!!

小小初 发表于08-08 15:39

89#

jessicalau1322写道:
小小初写道:

我发现我掉秤好慢啊~~呜呜呜

你是怎么定义快慢的呢?我是觉得太快也不好,只要保持匀速掉,一个月2-4斤就蛮好的。
基本可以说没有掉哭泣

jessicalau1322 发表于08-08 16:45

90#

想减肥的胖胖妞写道:

好明显的效果~~~有够励志的~~~

我也要努力哈~!!!

嘿嘿,必须加油,坚持就是胜利!
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