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[]跑步机减肥指导

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蓉er 发表于08-31 19:33

1#

  每天早上,当暖暖的阳光射在身上,当清新的空气钻进鼻孔,当和煦的春风轻抚面颊,你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃,每一个细胞都在大口地呼吸,有想奔跑的冲动。在城市里,哪里找得到有坡度跑步的地方呢?这时候,是不是想起了跑步机。

  很多时候,我们选择在健身房里跑步,可大部分时间,我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼,跑多长时间,分几个阶段,只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑,枯燥且又傻傻的。

  其实,跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果,更重要的是跑步还能提高心肺功能。

  热身10分钟 进入运动状态

  时间:第1分钟-第10分钟

  心率:(220-年龄)×30%

  坡度:0°

  速度:6公里/小时-7公里/小时


  先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂,腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合,让关节液更好地起到润滑作用。同时,也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会,如果在加速开始之后再做调整,你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促,呼吸混乱,在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

  慢跑20分钟 激活每一块肌肉

  时间:第11分钟-第30分钟

  心率:(220-年龄)×40%

  速度:8公里/小时-10公里/小时

  坡度:0°-10°


  经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹,如果你身边有来自四川的女性朋友,你会发现,无论她们上半身的体形如何,她们的腿都是又细又长,坚实圆润,这都是源于她们生活的地方到处都是山路,就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步,当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

  中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

  时间:第31分钟-50分钟

  心率:(220-年龄)×60%

  速度:10公里/小时-12公里/小时

  坡度:0°-10°


  经过循序渐进地加速,现在是进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。

  中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目的,似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来,是何等畅快。同时,腹部从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

  平稳减速10分钟 身体逐渐放松

  时间:第51分钟-第60分钟

  心率:(220-年龄)×30%

  速度:6公里/小时

  坡度:30°-10°-0°


  结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

  当坡度慢慢降低、速度减慢,身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。

潆心 发表于08-31 21:23

2#

嗯嗯....以后有自己的房子了 会买跑步机..说是 我适合在家运动

panpany 发表于09-20 12:44

3#

我的教练不建议用坡度跑!

panpany 发表于09-20 12:45

4#

但是我不知道原因是什么.

导盲猪小m 发表于09-20 13:34

5#

:D 好贴阿~~

虾米baobao 发表于09-24 15:05

6#

不是特别清楚,需要换算一下。我用的跑步机速度是几点几的,不知道换算的时候怎么算。还有坡度是冲0-8度,不知道怎么换算角度。

一个人跳舞 发表于09-24 16:15

7#

变速跑消耗更大 :)

虾米baobao 发表于10-10 13:59

8#

最近感觉有点懒洋洋,heven说我快走不济事,决定从今天开始跑步。跑一个月!

thereisnocat 发表于12-27 12:25

9#

适合女孩子么

jij826 发表于12-27 12:37

10#

跑步机上的速度是几点几好像,没注意单位。mm们一般都会怎么跑啊?

灯芯草 发表于12-27 17:05

11#

[图片]

RIVER100 发表于04-23 21:29

12#

我是快走的

50分钟 6.3KM/H

跑步最近在间接跑5分钟 7KM/H 的


照LZ 的10KM/H 那得多喘啊 。。。

甜甜圈 发表于04-23 21:43

13#

我一般热身是7.5-8.2

保持是8.2-9.0

加速是9.0-10

甜甜圈 发表于04-23 21:44

14#

热身5分钟

保持40分钟

加速10分钟

放慢5分钟

woolala 发表于04-25 21:07

15#

坡度会长肌肉的

vicjojo 发表于04-26 11:18

16#

好,下次要去试试看

emilia 发表于04-28 10:21

17#

偶的跑步机不能调坡度的说。。。。

朵云 发表于04-29 14:11

18#

我的跑步机是单功能的跑步机,所以没的选择,只能以跑步机本身那个角度快步走.不知道这样有没有弊端?

biguncle 发表于05-18 07:41

19#

10-12公里的速度,才60%心率,恐怕已经是运动健将了。

听听 发表于08-16 20:21

20#

偶6-7公里每小时就已经吃不消了,10公里?杀了我吧!镇住了

nelly1201 发表于08-16 23:17

21#

这个速度是男的吧。我跑到7km/h就很累了

萱莲 发表于08-17 00:12

22#

很及时呢,最近办了健身卡……

赞一下

布丁娃娃头 发表于08-18 15:15

23#

里面的速度有点让我吃不消

 

霍小桃 发表于08-18 15:17

24#

peggie wrote:

里面的速度有点让我吃不消

 


偶也是一般6。0就是我的极限了~~

wujingyu 发表于08-19 11:55

25#

我家的不是电动的.

所以跑的超累啊.

坚持不下来寒

asdlkj 发表于08-19 13:42

26#

我的教练说一般跑的话6。5-7。5就行了

easycat 发表于08-21 11:17

27#

太好了,我正需要这个!

yuchen 发表于08-21 11:38

28#

跑步机放在宿舍不方便~··所以准备买个踏步机~···不知道会不会有效果~

marria_ma 发表于08-22 11:16

29#

昨天刚办了健身卡,呵呵,学习~~大笑

安琪拉丁 发表于08-22 11:21

30#

跑步机对膝关节不好

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