登录

[ ]如何提高你的基础代谢水平

回复:181 | 浏览:20198

9th 发表于02-25 11:38

1#

如何提高你的基础代谢水平
 

  

 外修篇 打退隆起的小肚腩

  25岁是个分水岭。岭这边是做梦,岭那边开始圆梦:盼嫁、怕老、觅封侯,还有噩梦:开始长贼肉。有人说,25岁之后,再瘦的人都开始长小肚子,这不仅是美丽问题,更与健康攸关。这一场减肥战争无可避免,而且旷日持久,因为只要你退一步,“敌人”就会跟进。

  年龄

  新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,即使还吃同样多的食物,身体消耗减少,也会慢慢发胖。一般来讲,从25岁到35岁的这10年间,如果不做额外锻炼,身体基础代谢每年会递减100卡路里。

  化解:每周做两次力量训练

  每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这意味着,如果你做了力量训练肌肉增加,体重还是55公斤,即使什么也不做,每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃,明天就开始!  

  气候

  热带地区居民的代谢率比寒带居民低10~20%。寒冷可以影响机体激素的调节,促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快,尤其是脂肪代谢分解加快;还可以影响机体的消化系统,提高食欲,消化吸收也较好;同时影响机体的泌尿系统,排尿相应增多,使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。

  化解:规律食量

  1.冬天胃口大也别多吃。这时食欲好吸收也好,一下子吃太多,脂肪就这样偷偷地攒下来了。

  2.干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作,多吃些含矿物质的葡萄干、苹果干,代谢系统可以工作得更努力。

  运动

  运动对能量消耗影响最大。激烈运动时,代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。身体中肌肉比例越大,代谢率越高;脂肪比例越大,代谢率越低。

  化解:给常规运动加点“料”

  1.高强度间隔锻炼。在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,你可以燃烧更多的卡路里。

  2.修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。

  3.减掉10公斤,要花多少时间?也许在减肥者眼里,这是一道难题。但在医学专家量化之后,我们发现,那只是一个功夫问题。德国医学家说,一个80公斤的人减掉10公斤,所需要做的是,骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。

  性激素

  性激素可增加10~15%的代谢速率,所以男人年轻的时候不容易胖。随年龄增加,激素减少,容易发福。

  化解:月经前两周内锻炼加倍

  月经前两周开始排卵,到月经前两天这段时间,雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锻炼,你会多消耗掉30%的脂肪。

  内修篇 隐形脂肪隐形治

  也许你看起来绝非“胖列”,可是单位体检,你偏偏有幸和那些丰满级人物同属“脂高”级别。医生说,那是因为你的内脏比较“胖”,脂肪细胞比别人更多。久对电脑、熬夜、动不动就减肥是你容易中招的靶子。

  久坐

  经常坐着的工作消耗能量少,而走动、负重则会增加消耗,身体代谢率通常也会相应高一些。

  化解:把白面包换成全麦的,精米换成糙米

  现代内分泌学发现,精制的糖、淀粉、植物油中,维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了,吃得越精致,营养素越少。缺乏这些营养素,不能有效燃烧和代谢脂肪,会引起血糖大幅度波动导致饥饿感和暴饮暴食,营养素严重缺乏导致代谢障碍,并刺激胰岛素大量分泌,它可以把糖转化为脂肪储存起来。所以,精制饮食会开启制造脂肪的引擎,产生肥胖。

  而全麦、糙米等高纤维碳水化合物就好得多了。理论上讲,你的身体会花更长的时间来消化和吸收它们,使它们不会很快地转化为血糖,由此你的饥饿感会相对缓慢出现。

<!--分页-->

  睡眠

  睡眠时代谢率降低10~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。

  化解:每晚11点到第二天凌晨5点一定要睡觉

  这期间肝脏、胆囊、肺、皮肤等器官依次排毒,保证这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

  过多节食

  节食的人对自己要求很严格,恨不得只用“两颗小皇后苹果仁”果腹。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20~30%。所以她们成天昏昏沉沉,疲乏困倦。

  化解:一天5餐

  1.多餐。瘦身和进餐,听上去有些矛盾。但实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的正餐相比,其代谢率比为24∶7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

  2.摄入足够热量。现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证基础代谢。如果饮食中突然减少1000卡路里,身体会误认为你在挨饿,需要平衡,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。

  不同的食物

  进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,产热增加30%。

  化解:别错过早餐,多吃鸡蛋

  1.用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

  推荐蛋白质食物:鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注意种类尽量多一些。

  2.早餐是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度。

  甲状腺激素

  如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。

  化解:吃点辛辣食物

  混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

  代谢综合征,你该知道的

  判定标准

  1体重(kg)/身高(m)的平方是否超过25?

  2空腹血糖是否超过6.1mmol/L,或餐后血糖超过7.8mmol/L?

  3血压是否超过140/90mmHg?

  4空腹血甘油三酯是否超过1.7mmol/L,或空腹高密度脂蛋白小于0.9mmol/L(男)、1.0mmol/L(女)?

  如果以上4项中,有3项你的回答为“是”,赶快去求医,根据中华医学会糖尿病学会建议的诊断标准,你已位于代谢综合征行列。

  高危人群

  1.≥40岁者

  2.女性腰围超过80厘米,男性超过86厘米,关注级别;女性腰围超过88厘米,男性超过94厘米,危险级别

  3.有1项或2项代谢综合征判定标准者

  4.有心血管病、非酒精性脂肪肝病、痛风、多囊卵巢综合征者

  5.有肥胖、继发性糖尿病、高血压、血脂异常或有代谢综合征家族史者

  6.有心血管病家族史者

  代谢综合征的因果传承

  我们的食物太精致了,精制的米面碳水化合物含量高,造成血糖增高。血糖居高不下很快转化成脂肪。血脂渐高了,血液流动阻力增大,血压偏高。“三高”的外表特征是肥胖,而这一切是心血管病最可能的前期征兆。

  还有哪些帮我们代谢的食物

  燕麦  含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。

  玉米  含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。

  海带  含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。

  大蒜  含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。

  苹果  含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。

  牛奶  因含有较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体内胆固醇的吸收。

  洋葱  所含成分不仅具有杀菌功能,还可降低人体血脂,防止动脉硬化;可激活纤维蛋白的活性成分,能有效地防止血管内血栓的形成;前列腺素A对人体也有较好的降压作用。

  甘薯  能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸,保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素,能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。

版主留言:<html />

宇言 发表于02-25 11:48

2#

z支持!要美丽更要健康

dreamqqy 发表于02-25 12:51

3#

不错的帖子

ccyuan 发表于02-25 12:58

4#

支持!支持!!

未完待續 发表于02-25 13:00

5#

好帖,收藏了~

阿包 发表于02-25 13:15

6#

好东西!收藏了!

aiaihanhan 发表于02-25 13:25

7#

O(∩_∩)O谢谢

灵芝MM 发表于06-13 20:15

8#

内容比较多!但是我看完了!我觉得上面具的那个例子挺好的!80kg的人要瘦10kg,就是骑自行车100小时。。。。。。减肥只是时间的问题!O(∩_∩)O~同意

sophie.pdf 发表于01-11 16:04

9#

好贴!

水兰如梦 发表于05-21 10:48

10#

呵呵,收藏了!谢楼主了

shuoxiaobang 发表于06-05 08:08

11#

恩,暑假回家可以慢慢调理自己的身体呢

kelvensky 发表于06-09 08:02

12#

好帖~收藏了!

热冰leila 发表于06-09 08:05

13#

谢谢LZ分享!

ilovecranberries 发表于06-09 09:17

14#

说的有道理啊

抹辰 发表于06-21 04:29

15#

8错8错~

georgiazhuo 发表于07-04 08:00

16#

好贴

dingdongdang 发表于07-04 10:34

17#

好棒哟。我收藏起来了。是不是可以温习温习。嘻嘻。

Nicole_X 发表于07-04 10:38

18#

加收藏,,,,支持,

oneonenine 发表于07-04 11:11

19#

支持,我已经在吃里面一大半的东西,还要把剩下的也吃上

punkpiggy 发表于07-04 13:29

20#

不错

1n 发表于07-04 22:33

21#

很长很专业的帖子。都在说好,其实很难真去做到。尽量注意吧,唉。

qianansunjie 发表于07-04 22:43

22#

学习,真的很棒了解的透彻

梦洋洋 发表于07-05 17:35

23#

好贴!支持!

狐狸精公主 发表于07-05 23:22

24#

mark

丁小兜 发表于07-06 00:16

25#

收藏收藏~~谢谢楼主,辛苦了!!!~

lqtfpl 发表于07-06 00:18

26#

学习了。

加肥虎 发表于07-06 20:13

27#

谢谢 这么好的贴我收啦

shirley759 发表于07-16 21:50

28#

好帖子,学习了,收藏下来了微笑

彩云依依 发表于07-17 02:37

29#

8错哈,(*^__^*) 嘻嘻…… JMS一起加油吧!!!

艾丽卡 发表于07-18 09:06

30#

不错不错~

共 182 个回复  1 3 4 5 6 7

回复

« 返回学生族瘦身

« 返回论坛首页

« 返回首页  |  登录

i 薄荷 ©2020 沪ICP备06060176号