深蹲+健身操给你完美超模翘臀（有视频）(第19页)[减肥知识] 

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梅子wimi写道：

 

减肥，也是一种生活。无论你是骨感的小轻新，还是丰满的大体粽。即日起-5月29日，登录也瘦网，更新您的体重信息，即有机会获得由“本来生活网”特别赞助的诸老大黑猪肉粽礼包1份，800份美味等你来拿！

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拥有维多

利亚的秘密超模般的完美翘臀，一定是每个妹纸梦到都会笑醒的惊喜！ 嘿嘿，她们的超级美臀可不是爹妈给的哦~而是日复一日坚持不懈运动得来的哦！ 不用羡慕嫉妒恨，更不用失落沮丧冷，从现在做起，你，一样可以拥有这样的完美翘臀！ 第一步：有氧运动减脂。 （胖妹纸的“大胸大屁股”跟麻杆男的“8块腹肌”一样，都是浮云！！！） 先辟个谣：局部运动减脂是健身界最大的谣言！局部运动是达到锻炼肌肉、紧致线条的作用， 但是不能减脂！有氧训练，分为“新手-进阶-终极”3个阶段。 第一阶段：郑多燕健身操 郑多燕健身操，因为具备动作简单，强度适中，任何人都看得懂，对空间、地点要求小， 用时少，减肥速度快，适合亚洲人体质等诸多优点，所以被称为亚洲减肥魔法运动。 一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是哑铃操， 主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分， 最后一部分是瑜珈垫操，用来瘦腰腹部。 （P.S：需要视频的妹纸可以上百度搜一下，一箩筐~）☞戳这里有视频：郑多燕减肥操全套视频 第二阶段：pump it up（简称：PIU） PIU，来自英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身， 全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS)， 推出了这张结合运动与娱乐的健身操教学DVD《Pump It Up! The Ultimate Dance Workout》。 由知名的Eric Prydz有氧运动系列为基础，以当今最辣的电子舞曲， 循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界， 不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识， 轻松地在家里就能运动保健自己的身体，让大家在重节奏的电子舞曲声中愉快的跳舞健身！ 第三阶段：Insanity(简称：In） In，是目前欧美相当火热的一款健身操， 以间歇性、超高强度、超大消耗为标榜健身操系列。 Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：【要视频的，请留邮箱】 01 fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练 (P.S:In的健身操系列我本人有下载并练习，强度相当之大，当然效果也非常赞！ 一套跟下来完全是从头湿到脚的节奏！当然，这个健身操由于强度过高， 不适合初级健身者训练，建议从郑多燕开始逐步进阶！ 如有需要In的视频单，可以留邮箱私密我索取。） 下面我上传几张国外减肥伙伴60天insanity的效果对比图，请保护好眼镜，不要跌破~ 第二步：深蹲。 塑造美臀终极绝招： 动作展示 ①基础深蹲 动作要领： ①深蹲不是“往下蹲”，而是要“往后坐”的感觉，想象后面有凳子“往后坐”的感觉。 ②双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲方向与脚尖相同！ ③眼睛直视前方，背部挺直甚至像图中这样往里凹！ ④下蹲大腿与平面平行时站起—练的是腿；下蹲臀部低过膝盖及以下—练的是臀！ 如下图

②相扑深蹲 动作要领： ①大腿打开约肩2倍宽度，脚尖朝外。 ②大腿打开越大，下蹲动作更多的锻炼屁股；大腿打开小，下蹲动作更多的锻炼大腿内侧肌肉。

③箭步蹲 动作要领： ①双腿交替进行，双手叉腰维持平衡。 ②向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量， 但距离不能过小，否则对膝关节 压力过大。 开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量， 但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。 ③下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。 ④要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

对于初次接触深蹲的童鞋，建议可以找一些辅助物体来进行训练。 深蹲的次数以及组数，要按照个人身体素质来决定。不能一味的参照某个人的训练计划照搬。 个人建议，新手练习可以采用：基础深蹲3*20，相扑深蹲3*20，箭步蹲3*20的次数来练习。 动作要求做到标准，对自己要求高的童鞋可以做到力竭。 最后，再刺激一下咱们靓丽的妹子们~

970494519@qq.com

谢谢分享和辛苦，alovelva@163.com求全套