[原创]你的身材价值百万!(森氏兄妹狂减60斤之高代谢秘诀)(只看楼主贴)[成功经验,失败教训]  

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蔚蓝左岸

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首先,感谢薄荷管理团队,当帖子回复量超过180页后,后面的回复显示不出来,向薄荷网反映后,她们反应迅速,短短30分钟即组织技术人员解决问题,并打电话通知到本人。向她们的专业和严谨致敬,提供一个这么先进的平台供国人学习,其实这个平台已经是个国际性的减重平台,经常有各国的留学生咨询,她们在国外的饮食状况难以自控,过多快餐,但很多还是通过努力减肥成功,国内饮食选择更多,容易把握,更要有信心,有决心。


先献诗一首,用于激励全国终于开始瘦身的妹妹们,向你们致敬!


再度绽放


年少时我,

懵懵懂懂,

却神采飞扬,

从没想过要悲伤。

不知何时起,

我体会到了人生的无常,

还有点点感伤。


众人的眼神,

让我察觉到异样。

他们的目光,

却总停留在她们的身上。

也曾想深情相拥,

感受到的却是勉强。

也曾信心满满,

却总是无人欣赏。


我不要这样!

与其淡淡忧伤,

何不重拾梦想。

让那些可爱的人儿,

都随风而去吧。

让那些曾经的烦恼,

化为新的力量。


再多些勇气,

多点坚强。

随着音乐去漫步,

跟着节拍去徜徉,

不管大街还是小巷。

直到有一天,

我骄傲的走在路上。


既然找回自信,

又何必再靠华丽的衣裳。

当玫瑰盛开时,

我们就是要享受这芬芳。

以后的日子,

我敢大声唱,

身材任我调节,

笑容一生绽放!


快5年了,左岸瘦下后基本没怎么刻意运动,保持常态的是逛逛街,散散步,饮食正常但不吃爆,我也是个典型的吃货,逛吃型的。还好,没变成大胖子。

2008年瘦身照片

上图2008年瘦身照片



2011年宁夏游照片



2011年照片

2011年宁夏游照片


1.你的身材价值百万,体重是你的等级宣言。

很多女孩子喜欢在脸上摆弄,其实身材远远比长相重要,一个男的很容易接受身材90分长相60分的女孩,但很难接受身材60分长相90分的MM。

长的漂亮只是局部小和谐,而身材好是整体大和谐,孰轻孰重自然不用说。

起码我知道男人如何看女人的:

a.身材第一。

b.长相第二。

c.身高第三。(这点是男女看法差别最大的,女看男可能这个更重要,但对男人来说,亭亭玉立和小鸟依人都极具诱惑力,关键是你的身材能达到那个效果)

不要埋怨现在都是外貌协会,在这个知人知面不知心的年代,唯一可以把握的就是外型,再温顺的人也有性情大变的时候。

恭喜你!你想到减肥就说明你已经明白如何以最小的成本获得最大的收益,这个利益远远超过你大把钞票换来的化妆品,远远超过你用名贵服饰来勉强修饰身材的收益。

你省了钱,而获得了真正的美丽,你是真正聪明的女孩儿,抓到了问题的核心,向你致敬!

在国外,身材维持最好的是上流社会,解决温饱问题很容易,国家救济就够了,但要想保持良好身材,既要有足够的知识,还要有足够的时间和设备,还要有专业的指导,这些才是最费钱的,所以西方谚语说:“瘦是昂贵的”。其实国内也没见几个胖胖的白富美或高帅富。


2.神奇的体重自我调节机制--曾经我们想胖不容易

我们的身体对体重有一套自动调节机制,主要是内分泌系统和神经系统共同作用,这样让我们的体重在正常饮食和生活活动中在一个矩形空间里上下窄幅波动,一般就是几公斤的范围,到达上限体重会再下降,比如吃多了我们会有撑的感觉,会有恶心的感觉,身体会发热,这是身体调节系统在起作用,吃少了我们会有饿感,会流口水。我们都很怀念这个时期,我们不会为我们的体重发愁。

 

3.终于有一天我们平台突破了--烦恼开始了

导致体重的突破有两个主要原因。

a一个是连续的过量饮食,这是热量过剩。

b另一个是饮食不过量,但品种不对。主要是高糖类食物摄入过多,让胰岛素对脂肪的调节功能紊乱,整个内分泌系统开始紊乱,体重的自动调节系统变的不堪一击。


下面为原来帖子,新帖将在近期推出,敬请期待。

左岸大哥停止跑步已经两个多月了,前天到健身房电子秤称下体重毛重153.2斤,一个半月前是153.7斤,事实上这一个半月没跑不但没增加还瘦了半斤,何况中间还过个年,如果你的代谢能力从质上提高上去,维持起来比较容易,就像一辆车,刚启动时最耗油,真的到了90公里以上其实反而很省油,减肥一样,代谢能力从根本上提高后,掌握动静平衡点和热量平衡点,体重维持很容易,当然,深刻理解了才能更好的把握它。


左岸从200多斤到148斤,两个妹妹从170多斤减到现在的100斤左右,三兄妹减肥都在60斤以上,曾经我们也是人们认为具有所谓的肥胖基因的人,家族肥胖,十几年减肥失败很多,从最早的国氏全减肥品开始一路走来,中间左岸也学习了大量的书籍,很多知识其实会蒙蔽你的双眼,但真是要总结一套系统的有效的减肥方法其实不易,还好,最终成功了。

1.大妹减肥很坚决,身高164CM,本次减肥不到4个月,已经从150多斤减到98斤,最重时170多,目标90斤。

2.小妹这次减肥开始比较晚,但即使11月份天气转冷,依旧坚持,这次从近160斤到110多斤,每月瘦身10斤以上,靠的是什么,强大的执行力,即使下雨也坚持跑,而且身后边还跟了两个同事一起跑。

3.左岸身高178CM,本次减肥三个月健身房电子秤从181减到148斤。

注:夏季在健身房的电子秤是181减到148,冬季我都是维持阶段,冬装下是153斤左右,饮食增加了,运动减少了,拿捏一个热量平衡点,不反弹还是比较容易的。

我们都是7分饱(饱了但不撑)控制饮食+慢跑,这才是王道,你最不愿接受的往往是问题的本质,才是真正的捷径。

我们为什么能够坚持,因为我们深深明白,一分付出一分回报,天道酬勤,最终就是成功。

(从2009年2月11日开始会加入一些更本质的内容,希望大家有空多过来看看,黄色背景的就是新加内容)

胖人都是代谢能力出现了问题,无非有些人问题大,有的人问题小,平时吃的少还胖的人问题就大,平时吃的多胖了,但气色明显不错的问题就小,也比较容易减。

身体的代谢能力和什么有关:

大家想想如果一辆汽车出力要想达到最大,需要做到什么状况,车辆本身零部件良好,还要有充足且高品质的油,如果油料不足或品质差,同样在发动机里燃烧不充分,出力就不会最大,人也一样,要想代谢足够大,首先你的饮食营养要足够(这些是身体的原料),另外你身体这部机器也要运转良好,才能高效的吸收这些营养,让它在体内转变为让身体出现正常高代谢所需要的燃料。

有很多人就是迷不过来为什么有的人吃的多代谢还会高,有的人吃的少运动多还不容易瘦,解释一下。
举个典型的例子,人的主要代谢器官是肝脏,尤其是脂肪的代谢,就像机器的运转,肝脏只有正常运转才能达到最大的分解脂肪能力,而肝脏要想正常运转所需要的原料就是蛋白质,糖类,维生素和矿物质,水,氧等,所以要想让身体良性循环,真正代谢提高,吃的少还胖的人现在开始一定要有勇气吃,还要会吃。

1.吃的少还胖的人。

吃的少还胖的人说明代谢能力很差,换句话说你的肝脏及其它脏器问题很严重,信号就是面色很差,很多人有了脂肪肝,肝脏无法分解这些脂肪所以就堆积在肝脏,更严重的很多还有高血脂,高血压,这就是传说中的代谢综合症,所以说肥胖其实是很严重的疾病,体形的问题其实不值一提了。

2.吃的多胖了的人,但很多气色还不错,这些人问题比第一种好一点。

气色是什么,外表看就是很多肤色白里透红,精神头还不错,当然这部分人也会有脂肪肝等代谢症,不然也不会胖了。要想气色好不容易,血液要有能力到达皮肤表皮的毛细血管,这要最基本达到以下几个条件: 

1.血液总量要够(很多人需要补血的原因)。 

2.血液流动的渠道要通畅(中医说的经络通就包括血管,淋巴系统,神经系统等要通畅)

3.血液要有足够的动力。(这些动力的发动机主要就是心脏,肝脏,肺等脏器器官)

这部分人明显要比上面第一种好一些,但如果不努力再发展下去也会搞砸。

两种肥胖类型:

1.容易减的体质:这种一般是后天发胖减肥次数还比较少,主要和饮食或运动不当相关,导致内分泌失调,刚开始发胖的人群,及大部分产妇(怀孕前不胖)也属于这种情况,一般一周就可以看到体重或尺寸的下降。

2.不容易减的体质:不容易减是相对的。婴儿时期就胖,有肥胖家族史,反复减肥失败身体代谢抵抗严重,身体寒性及气血不活,长久服用减肥药或抗抑郁药类的。

这类体质的肥胖者开始阶段身体会有个调整期,大概一周到两周,也就是对一些不利于减肥的因素先进行修复,不用担心,几乎所有人坚持下去也能瘦下来。

注意:

1.不管什么体质,你的饮食营养要够,营养够不等于热量就一定高,优质蛋白质要够,优质蛋白缺乏会导致掉头发月经不调等,当然主食也不能过低,建议身材小巧的肥胖者每天必吃两个鸡蛋,身材高挑的吃二到三个鸡蛋以防万一,以免你恐惧吃肉造成不必要的后果。

2.主食的吃法尽量是完整的谷类(外皮保留较多,不是壳),这样对减小你的代谢抵抗有好处,中午很多人都不能在家吃,外面的米面我们控制不了,但晚餐可以,我经常在晚餐都是喝粥,其实群里很多成功的减肥者现在都是喝粥高手,晚间可以做八宝粥,黑米红枣粥,燕麦粥等,红薯玉米糁,小米山药粥等,饱腹感强热量不高,配着蔬菜吃对血糖的冲击也不大。

当然,晚间没有条件的那就用比较便利的食品,豆浆,牛奶,燕麦片粥等。

很多平台都是伪平台,仔细检查自己的饮食,如果你的运动量大饮食可以含糊,如果你的运动一般,饮食就要仔细了,看看有没有什么隐藏的热量,中国的菜品尤其饭店的最容易隐藏很多热量,蔬菜可能会比肉类放更多的油,为了增加口味,还要加入很多佐料,这些佐料和化学调味剂不止是增加热量,还增加脏器的排毒负担,脏器功能不正常分解脂肪的能力就降低,代谢能力自然下降,味精和盐会增加身体的存水,零食也容易隐藏热量和增加脏器负担,仔细一点可以让自己减的更快,给自己一个更好的心态,不要只看自己的体重,还要从尺寸方面监控,这样才准确,加油。

1.真正把减肥作为头等大事很多问题都会迎刃而解,你将有充足的时间运动:

帐不能这么算,下了班要逛街看衣服,然后吃饭,吃完饭还要看电影,唉呀,看完电影后九点多了,看来我不适合这么减肥,因为我没有时间。

帐要这么算:下了班吃点水果或少喝点豆浆牛奶,准备一下开始锻炼,不管在家里还是健身房,练完了洗洗澡,其实合适的运动往往能抑制人的食欲,洗完澡后休息一会儿吃点蔬菜,少喝点稀饭,散散步,看会儿书上会儿网,10点半了,今天好累但很充实,困了,美美的睡一觉,顺便作个好梦。

2.真正把减肥作为头等大事很多问题都会迎刃而解,你将能轻松作到7分饱

人有极强的适应性,最重要的不是你能不能做,而是赶紧开始做,汶川大地震中那些顽强的生命向我们展示了人有极强的可塑性和适应性,你不过少吃几口饭,真的难吗,把每顿要吃的米和菜定量装在餐具中,吃前测量好,吃完掉头就走,出去逛一圈,天不会塌的。

首先说薄荷的课程我看了一遍,真的很好,应该好好学习。

核心法则一:胖未必是因为你吃的太多,大多是你的代谢太低。

核心法则二:只有早上中午吃的饱,晚上才能吃的少(早上中午吃饱不吃撑,晚上刚饱即可,但主要豆粥、牛奶、豆浆+蔬菜模式)。

核心法则三:要想减肥快,缩胃是关键。(控制食量过分的目的就是不断缩小你的胃)。
核心法则四:慢跑的重要性不是你直接消耗了多少脂肪,而是大大提高N倍的代谢率。

森氏兄妹减肥模型:四四二饮食模型(5成)+户外室内慢跑双修(4成)+跑前局部按摩跑后拉伸(1成)

很庆幸自己当初最终下决心开始跑步,迅速减轻体重又带来了成就感,正是成就感才让人最终爱上了自己不喜欢的事情或工作。



记住:正确的减肥方法只有一种,在满足身体基本营养(尤其最低蛋白质的量和最低碳水化合物量)前提下尽量控制住摄入总热量,同时极致提高代谢率,才是快速健康减肥的唯一真理。饮食的规划最好就是四四二模型,最大提高代谢当然是慢步跑。

如果你瘦不了,绝对不是方法的问题,要么你的摄入热量没有控制好,要么运动不到位,方法本身一万年有效。

 

 

注意:不少不敢用健康的方法减肥的妹妹说减肥要节食很痛苦,我不这么认为,我们这里要做到的是吃刚饱(甚至可以微撑,家常饭)不吃撑,其实天天吃撑更痛苦,胖人都有一种感觉,吃撑后感觉上下不通气,吃撑让你有一种憋胀,心跳加快,疲惫不堪的痛苦感;

我们的吃刚饱不吃撑既没有饥饿感,又没有吃撑的痛苦,行动更加灵活,还能让你的胃不断缩下来,复原你那失去弹性的平滑肌,最终达到吃的较少却容易饱,这才是解决肥胖的根本之道。


三餐的大致分配:

1.我们都是全天饮食比例分配早中晚 4:4:2 (或3.5 :4.5 :2)这个比例主要是热量。

2.蛋白质要够,不然你的肌肉会损耗,影响代谢,一般情况下,每天最低优质蛋白数量相当于2个鸡蛋,或一个鸡蛋加2两瘦肉,我一般都是早上一个鸡蛋,中午吃二两瘦肉。
3.碳水化合物(主要米面)和蛋白质的大概量:

女孩子早餐应(1)相当于早上2-4个素的小笼包子或一个稍大一点的包子,(2)一碗豆浆,或豆腐脑或纯牛奶或一碗比较稀的稀饭,(3)加一个鸡蛋(4)一个水果或少许小菜。

女孩子中餐应(1)1--2两米。(2)瘦肉1两菜品。(3)蔬菜一盘。 (4)少许汤。

女孩子晚餐应(1)以粥为主(如果时间紧可以用米糊,牛奶或豆浆代)。(2)一中盘素菜或配有豆制品(3)一个水果。


以上仅仅提供个大致数量的模板。



4.早,中大妹都是吃饱不吃撑,晚上吃低热食物,粥(牛奶,豆浆)+蔬菜,前提是不饿,饿了好办,吃黄瓜,或喝点无糖豆浆,不吃番茄也不吃太甜的水果,因为吃了不饿也会饿,原理不在这里说了。

5.吃饱不吃撑的测试和判断:
(1)吃饭时按照正常程序过了一半时间。
(2)此时你虽然不觉得很饱,但明显心里踏实了,也就是心里有底了,建议此时停止吃饭,因为饱感的滞后性,停止吃饭等待20分钟。
(3)20分钟后如果你出现了饱感,而胃没有撑的感觉,可以有微撑的感觉。



6.形成自己的固定食谱和饮食定式:
(4)记下你这一顿饭能达到这个感觉吃了多少米,多少菜或多少包子,也就是食物的种类和数量,另外也记下吃饭时用的餐具是哪一个,米或菜或稀饭到了餐具哪个位置,作个记号,以上用纸笔记下来。
(5)分别测试你的三餐,食物种类数量和餐具位置都记下来,以后用餐具量具说话,不用瞎猜该吃多少。
(6)这样就形成了一个饮食定式,也就是一天的固定食谱和用餐具测量的固定数量。


多测试7-10个固定的每日食谱,以后提前按食谱采购原料,作好后用量具餐具记号打米打菜,从此告别盲目,走上理性减肥道路,让减肥确实掌控在自己的计划当中。



相信大家有体会,很多大胖子都是上学时侯的运动健将,我就是,上学吃的并不少,当时126斤,身高177CM,当时号称班里的四大痩,天意弄人,上班后身高只涨了一公分,体重却最大增加到200多斤,其实是我们的代谢能力逐渐降低导致肥胖。
曾经突破200斤,又有急事需要保证形象,  于是决定减肥,其实之前屡战屡败,每次减肥都导致反弹体重反而更上一层楼,这次拼了,想到了针灸,说实话,老祖宗的东西还是有效的,就是扎针太痛苦,每次都是战战兢兢,饮食也太苛刻,受不了,后来我对饮食方法做了一些改动,还是瘦了50多斤, 但后来两个妹妹减肥成功让我彻底放弃了其他任何经过商业炒做性的方法,我们是家族肥胖,两个妹妹也都在170斤左右,大妹看我瘦了也想减肥,也去针灸,但轧了两针受不了就放弃了,用我平时用的饮食四四二方法配合有氧慢速跑最终瘦了60多斤,小妹后来实在按耐不住就也加入,结果同样成功减去60多斤,瘦了之后迷上了炒股,终日坐在电脑旁,三年下来,又涨到了180斤,感谢上天给我再次肥胖的机会,让我亲自体会四四二饮食+慢速跑方法的威力,内容很多,饮食和慢速跑实行需要很多规则和细节,下次接着说。
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蔚蓝左岸

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吃同样的饭,有些人越吃越瘦,有些人越吃越胖,就是代谢能力的不同,可见如果饮食相对合理的话,想快速减肥主要就是要提高你的代谢率。

如何提高你的代谢率

万法归一:慢速跑(细分户外和室内,都很好,结合起来更妙)

早上一个小时,下午45分钟,你也可以早上45分钟,晚上1个小时,不教条。

有些女生担心慢跑会跑粗腿,如果不通过极限无氧运动加上大量蛋,肉,牛奶和激素你怎么可能长出来明显的肌肉,看看这副图,这是真正的马拉松运动员的腿,人家跑步时间更长,速度更快,你觉得他的腿粗吗 ?

 

如果实在不想跑怎么办?用以下运动也会有效,但最好的还是慢跑。

选择标准:一部分人代谢抵抗程度轻的快走就可以瘦,但有些抵抗程度高的,就要用慢跑或跳绳这样相对强度大的。

1.快走:快走一定要动作到位,绝不是松松垮垮的走。

2.走跑结合:10分20分间隔依次进行。

3.跳绳:这个运动可以代替慢跑,看你能否坚持,我经常会徒手跳绳。

4.爬楼梯:也不错,能坚持下来就好。

5.游泳:有场地,方便的话也好。

6.骑车:时间要相应增长。

7.瑜伽:很遗憾,暂不作推荐,适合减下来后做运动治疗和平衡柔韧性训练用,但减肥阶段,不做推荐。

解决粗腿担心:

(1)速度要慢,一般很慢的速度也可以达到要求的心率。

(2)跑前按摩小腿。

(3)跑后拉伸小腿。

慢跑模型: 跑前按摩5分钟--热身5分钟--慢跑30分钟--中间拉伸3分钟--继续慢跑30分钟--跑后拉伸5分钟

拉伸的目的是让跑步时肌肉收缩而聚在一起的肌肉纤维重新舒展开。

拉伸的方法就是:

(1)拉伸方向与肌肉收缩方向相反。

(2)要点是拉到最大位置时停滞30秒以上,然后再做第二个动作,而不是立即复原。


 


切记:用运动提高你的代谢能力主要在于你坚持的时间,而不是速度,也不是距离,也不是力量大小,至少这些不是最主要的。

对你有益的运动能使你的心跳持续在你的靶心率合理范围中,而不是骤起骤落,我测算过,慢速跑即使很慢的速度也能使你的心跳维持在110-130之间,符合要求,减肥的运动主要做到持久和容易坚持,1个小时的慢速跑很容易坚持。 :)

最大运动心率换算法:220-年龄=最大心率

最佳运动心率换算法:最大心率×60%~最大心率×80%


慢跑大幅提高代谢之秘:

1.运动的真正作用不是直接消耗脂肪,而是全面大幅提高你的代谢率,这方面慢跑可以发挥到极致,打个比方,跑步可能直接消耗的热量只有120大卡,但可以提高基础代谢率700大卡.

2.相信大家知道针灸和按摩对减肥是有效果的,人体穴位多在肌肉块之间凹陷处或肌肉和骨头联接处,这些穴位只有持续的刺激才能有效果,当跑步时,肌肉块之间,肌肉与骨头之间不断摩擦和拉伸就使穴位得到按摩,促进血气运行,也就促使各脏器官更好工作,从而提高代谢能力。

3.真正养生的运动都是缓慢而又持久的刺激身体,中国的太极,印度的瑜珈,包括西方新兴起的普拉提,这些运动都是静中带动,简单就是好的,最能提高基础代谢率的当然还是慢速跑。

4.大家可以试着跑几步,摸一下全身的肌肉群可以发现,跑步时几乎所有的肌肉群都参与活动,也就是说所有的肌肉群都得到了1个小时的锻炼,效率是非常高的,器械类运动很难做到这点,这个器械几分钟,那个几分钟,对减肥尤其是全身性的肥胖没有太大帮助,在减肥后期或遇到平台期可以考虑器械类辅助。

5.慢跑主要是提高心血管系统以及整体身体素质,你的身体好了,各器官功能运转正常,出力达到最大,所消耗的热量自然多,代谢率自然也高,不要忘了机器运转也是需要能量的。

6.很多女性都害怕运动时会长出肌肉,慢速跑当然不用害怕,缓慢性的运动主要提高代谢不是增加大量肌肉,而且还可以用腰带或绑带绑在小腿上解决后顾之忧。

7.慢速跑还会纠正你的身姿,当你跑步时要大量吸进氧气,胸腔必然挺起,挺胸必然会收腹,养成习惯,必然会让你精神抖擞,身姿优雅。

我只去过一次健身房跑步,沉闷的空气让我压抑,没有任何趣味。

我的慢速跑方法一是户外,譬如我是从住家跑到一个百货大楼,走两分钟后再跑回来,总共一个小时,拴上带有水壶的运动腰带,腰带里放上一个MP3,边跑边听,加上清新的空气很容易坚持。

跑的前十分钟要尽量慢,让身体慢慢加热,不容易受伤,而且后面也能跑的更持久。

方法二是室内跑,指你的家里,2米内原地月亮步,电脑或DVD事先准备好想看的节目,我一般是连续剧,一集45分钟,节目演完也就够时间了。

跑的前十分钟要尽量慢,让身体慢慢加热。


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manhuali022 wrote:
赶紧来顶下蔚蓝的帖子先
我也喜欢慢跑,现在正在坚持中,一周二四六日四次慢跑,都是在公园跑的,跟蔚蓝差不多,装备很全,外带一只小狗。
期待看到饮食的安排!  


我正在总结配餐模型,现在的饮食大多都是定性的,只是笼统的说一下饮食原则,没有实战意义,以前学的营养师的配餐原则又太精细,也不具有可操作性,我会根据平时常见饮食总结出搭配原则,不用严格计算就能做到心里有数,敬请期待。

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coffeeL wrote:
我慢跑就不怎么出汗,是不是跑一小时应该出比较多的汗才对啊  

室外跑汗比较多,室内原地跑汗少。

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chen_9105 wrote:
天哪..

本人最讨厌的就是跑步.!!!!

有关跑步的体育测试一律不及格...  


慢速跑,非常慢的速度,没有人测试你,没有人给你压力,你可以一边听着MP3或在家里看着电影跑,慢速跑可以对代谢能力的提高做到事半功倍,本次减肥19天了,已经瘦了12斤,即使端午节那几天中午天天鸡鸭鱼肉,天天中午爆,但由于晚上不饿,通过服用多酶片和哮母片加速消化,不至于积存到晚上,这五天我还是瘦了2斤,我现在不跑很着急,没有断过,我没有跑之前心里也没有底,总是做思想斗争,真的跑了,也就那么回事,现在离不了了,别让我停,谁让我停我给谁急。

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QQmiao wrote:
万一以后不跑了会长胖么? 月亮步是什么?  

卡车启动时是最耗油的,真正跑起来之后又是最省油的,这是因为跑起来后有巨大的惯性作用,这个惯性作用解释在减肥上就是肌肉消耗热量的能力会持续,身体健康后各器官能够正常工作自然会加大代谢能力,健康的饮食习惯同样具有惯性,自然,减下来之后要想维持代谢能力就比较简单了,可以每周跑两三次,或者时间可以稍短些,另外,现在人们越来越注重健康,你们本地论坛肯定有各种活动的俱乐部,单车自驾游,爬山,露营,这样游玩中代谢也能够维持住,你不是喜欢逛街吗,给你机会。

月亮步法是我在家边看电影边跑步的一种步法,既解除原地踏步跑的枯燥,又不影响看电影,简单说就是在电脑荧光屏前两米左右的距离内正反跑,大约向前五步,然后倒退五步,就像钟摆一样,因为我觉得弧线像月牙,所以好听一点就叫月亮步,向前和向后倒退都是面向荧光屏的,不影响看电影,不要查步数,我说的是大概,随意就好,今天下午看了神探狄仁杰I的第25集《滴血雄鹰》,我真的爱看,45分钟很快过完了,不过瘾,只好等明天了,我不得不盼着明天的跑步!

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我爱吃肉,尤其是红肉,因为我觉得鱼虾不算肉,不过瘾,减肥中我也天天吃红肉,耐饥,解馋,中午吃了耐饥的东西晚上就不太饿了,但我不会轻易吃爆,掌握好肉类和碳水化合物的比例,热量并没有高多少,红肉却有有比其它食物和肉类多的多的天然左旋肉碱,左旋肉碱是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸。对人体无毒副作用。特别适合人们配合做有氧运动来减脂,要想提高代谢率就要保持你肌肉的活力,那么优质蛋白就不能少,节食减肥中蛋白质提供不够,你的肌肉就要萎缩,如果碳水化合物再控制过份,更会消耗一部分肌肉提供能量,而肌肉又是最能消耗热量的,肌肉少了,这样你的代谢就越来越低,减肥陷入一个死胡同,稍微停止节食就会出现报复性反弹,越减越胖就是这个道理,所以我不提倡节食减肥,动物性蛋白大多都是优质蛋白,所以我不排斥吃肉,保持一定的数量就可以了,饮食人性化能够减下来保证了以后不容易反弹,配餐模型以后会说,总结中。

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球球芭 wrote:
想问问啊~我是天天晚上十点开始快走,速度挺快~三十钟差不多是3.12公里....走了半个月了,一斤没少,晚餐也没吃,中午也是吃七分饱,早餐正常豆浆全麦面包....不知道为什么.....  


不要快步走,慢跑比快步走提高代谢高的多,测测你的心跳,快走无法达到你的靶心率,你的靶心率应该110-130,也就起不到大幅提高代谢的作用,时间也不够长,提高代谢是靠后面的时间的,最少45分钟,慢跑很慢的速度就可以了,可以试试,开始要是很慢的速度还是吃不消,可以加入短时快走。

解决方案:
1.快走改成慢跑,标准是一心跳达到110-130每分钟,二要出汗。
2.时间加长,45分钟--1个小时。

不难,都做到了,你也没有问题。

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球球芭 wrote:
嗯,今天就走45分钟吧,太长我也受不了,慢跑主要是跑步机声音太大了....我白天又没空 :-(  


跑步机?你比我强,我20分钟就烦了, :D 早淘汰了,家里跑月亮步我能一个钟头也不烦,因为能看自己想看的片子,具体参见我31楼的帖子:

月亮步法是我在家边看电影边跑步的一种步法,既解除原地踏步跑的枯燥,又不影响看电影,简单说就是在电脑荧光屏前两米左右的距离内正反跑,大约向前五步,然后倒退五步,就像钟摆一样,因为我觉得弧线像月牙,所以好听一点就叫月亮步,向前和向后倒退都是面向荧光屏的,不影响看电影,不要查步数,我说的是大概,随意就好,今天下午看了神探狄仁杰I的第25集《滴血雄鹰》,我真的爱看,45分钟很快过完了,不过瘾,只好等明天了,我不得不盼着明天的跑步!

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牠微笑 wrote:
特别感谢楼主。。。。

我也是跑步机啊。一般都是快走30分钟,特别快。。。。

每次都是大汗淋漓、

慢跑会不会把腿变成肌肉腿啊?

还有,万一一停下来。会不会更胖?  


请参看我41楼的帖子

你现在的操作是否合适取决于以下测试:
1.你的靶心率你计算了吗,你的快步走心跳每分钟是多少次,达到了没有,如果没有当然快步走不合适,一般很难达到。
2.你在跑步机上习惯吗,能看电视或电影吗,如果习惯,就还在跑步机上,我花了三千多元办了一张当地最贵的健身房健身卡,跑过一次,闷死了,不会再去跑了,不如在家里。
3.参看4楼慢跑大幅提高代谢之秘这个帖子,要想大幅提高代谢率,你的时间也不够,最少45分钟,如果早上不跑,建议晚上一个小时。

如果你觉得在跑步机上是一种煎熬,可以考虑电视或电脑前面跑月亮步,时间过的很快,方法详见31楼。

肌肉腿的问题:
1.慢跑不用担心,慢跑提高代谢的原理我已经4楼说了,它不是通过增加肌肉达到的。
2.马拉松运动员跑的速度比我们快,时间多很多,你没有注意到他们的腿尤其是小腿非常细腻,不但不会粗,我看还会瘦。
3.不要以为肌肉就那么好增加,健美运动员你知道那身肉怎么来的吗,每天吃很多鸡蛋,肉类,牛奶,做接近极限的无氧运动,更重要的经常要服用激素药才来的。
4.真的担心可以买个减肥腰带绑在小腿上,我看没有那个必要,我们也没有那个本事练出肌肉腿。

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H.H. wrote:
还是怕腿粗
跑了2天就不敢跑了  


全身粗你就不怕吗,是不是借口啊,解释见楼上

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H.H. wrote:
不是借口噢 是真的跑了2天就明显粗了很多
不过据说刚开始跑可能是会粗一点
时间长了就慢慢的会变细
所以我还是决定再继续跑一段时间看看 :)  


这就对了,我想如果不通过极限无氧运动加上大量蛋,肉,牛奶和激素你怎么可能长出来这么明显的肌肉,何况是区区的两天,准确的说是长时间不跑刚跑肌肉组织的正常反应,看看这副图,这是真正的马拉松运动员的腿,人家跑步时间更长,速度更快,你觉得他的腿粗吗

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方圆 wrote:
这个月亮跑声音大不大,会不会影响楼下的人  


1.月亮步由于是面向荧光屏正反跑,力量主要是侧向力,主要是前脚掌发力,不是原地踏步的直上之下的直向力,所以声音不会很大。
2.跑步时最好穿上比较舒适的球鞋,既保护脚增加运动能力又能进一步降低声音,我们楼下还没有找过我,你可以问一下楼下是否有影响。

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或许 wrote:
想问下楼主哦,每天慢跑2个小时好还是1个小时好啊?还有啊,要多长时间才会见效啊?我想15天瘦小腿,用这个方法行不行啊?  


我每天是早上1个小时户外,下午45分钟室内,连续跑的话我两个妹妹大多在1小时--1个半小时,2个小时以上没有试过,这个方法瘦小腿当然可以,我还没有见过跑马拉松的小腿是粗的,小腿都很纤细,跑马拉松的都是精瘦之人,可以捏一下你的小腿看脂肪层有多厚,15天估计少,但无疑慢跑是最好的方法,小窍门:每次跑之前揉捏按摩小腿5--10分钟,然后跑,效果会更好。 :P

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QQmiao wrote:
昨天跑的 今天小腿酸的要命 是不是我姿势不对啊 楼主帮忙纠正下吧  


不是很疼的话这种酸实属正常,身体的正常反应,由于肌肉块之间的摩擦相当于对穴位进行按摩,按摩有效过的标志就是酸酸的麻麻的,要是明显不适按以下程序操作,就放心跑好了:
1.每次跑之前揉捏按摩小腿肚几分钟,既防止受伤又加速小腿脂肪分解。
2.最初10分钟跑,要超慢速,等待身体慢慢加热,同时克服急点。
3.10分钟后慢速跑,这个慢速的标准是你的靶心率合理范围,女生一般110-130每分钟。
4.跑完后不急于停下来,可以散几分钟步,有的人会做几分钟拉伸或按摩几分钟,我没有做过。
:D

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SIN3 wrote:
晚饭吃得少,毅力要很大  


早饭午饭吃的饱,晚饭自然吃的少,很容易坚持,不需要多大毅力
主动避开各种诱惑场合倒是需要毅力,当然晚上加入室内月亮步慢速跑,你又多了一个抵抗诱惑的理由和有力工具。

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神婆hero wrote:
月亮步是怎么样.??
谢谢
 


见31楼

月亮步法是我在家边看电影边跑步的一种步法,既解除原地踏步跑的枯燥,又不影响看电影,还能减少室内跑步的声音,简单说就是在电脑荧光屏前两米左右的距离内正反跑,大约向前五步,然后倒退五步,就像钟摆一样,因为我觉得弧线像月牙,所以好听一点就叫月亮步,向前和向后倒退都是面向荧光屏的,不影响看电影,不要查步数,我说的是大概,随意就好,今天下午看了神探狄仁杰I的第25集《滴血雄鹰》,我真的爱看,45分钟很快过完了,不过瘾,只好等明天了,我不得不盼着明天的跑步!

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八月 wrote:
楼主。。。

四四二是怎样啊??

我还不明白。。
我是室内跑。。。
跑了有半个月了。
今天换着打羽毛球了。。
一天打羽毛球一天跑步行嘛???  


四四二配餐原则是每日三餐的比例,主要是热量分配,做到早饭午饭吃饱,晚上吃少不饿。
看你的减肥进度任务比较重,我不知道你打羽毛球能连续打一个小时吗,而不是歇歇停停,我总觉得看着电影跑一个小时是最轻松的。

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原味的冰激凌 wrote:
我每天都快走呀,时间保持每天2-3小时,速度6-6.6|小时(跑步机),我肺活量低,跑步感觉上不来气!快走我的心跳也能达到120-140之间的!
快走也是一个不错的运动方式。
其实,跑步或走步只要你坚持每天60分钟以上就会有效果!  


:D 心跳能达到120-140之间就说明这种运动适合你,看你的进度表你减的不错了,以后主要保持你的代谢能力不降就可以了

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QQmiao wrote:
我也想外面跑 无奈马路上狗狗BB太多 怕得狗屎运。。。。  

美国够发达吧,人家还不是家家养狗,狗是人类的朋友,人很容易背叛,但狗不会,前些天汶川地震一个老太太被困二百小时左右被救出来,不是两个狗狗舔水往她嘴里喂,否则她难以存活,爱动物不能只挂在嘴上,我们家养有狗,我不在乎。

早上跑步不容易踩着吧,多虑了。

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泡沫摩卡 wrote:
第一次来薄荷,蔚蓝的帖子写得很好,吸引我注册了 :)
我也要瘦身,来向大家学习学习。
请问蔚蓝,慢跑对瘦大腿内侧效果明显不?我小腿还挺细的,但大腿内侧就有一团不知是皮还是肉的东东,反正稍紧身的裤子都是不能穿的。还有膝盖也有一团肉,非常苦恼啊。。。。。  


可以这么说,如果你能坚持,慢跑可以让你的腿部非常纤细,腿部各处肥肉一网打尽,瘦肉外面就是皮,事实胜于雄辩,跑马拉松的腿部都非常纤细,也没有明显肌肉块,有的只是腿部更细腻,更健美。看看前面减肥真正瘦下来的MM,她们的体会是慢跑只会让腿越跑越细

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wing6601250 wrote:
:) 我就爱跑步~~可是 扭到脚了,再也不能跑咯~`
看了这贴,更明白~~受益匪浅,谢谢楼主~~在以后运动的时候,我会减少肉类跟质白质的摄入~~以长期吃素为主,水果蛋类鱼类辅助~~冲啊~~我要瘦啊  


每个人每天需要的优质蛋白和碳水化合物都有个底线,这是你身体这部机器各方面功能正常的原动力,包括消耗脂肪和提高代谢的能力,低于这个最低值有可能影响身体的代谢能力,有害无益,学学论坛的课程,找出蛋白质和碳水化合物的底线,减少时不要低于这个值。 :)

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easygoing33 wrote:
月亮步中提到的正反跑怎么会是弧线呢?
没想明白
请楼主明示,谢谢啦!  


主要指用力的力道,像钟摆一样,地肯定是平的,会跑就好。

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liyikejianfei wrote:
我想问一下
MC期间可以跑么?
应该不可以吧。呵呵  


蔚蓝是男的,这个了解少,没有亲身体会不敢乱说话,缓慢运动应该可以,参考以下搜集资料:

一般来说,由于生理、心理、饮食、劳累、受凉等诸多原因,女孩子在月经前后或月经期都会出现不同程度的下腹痛、坠胀、腰酸等不适。如果在月经期不注意保养,比如从事剧烈的运动,不仅会加重痛经等症状,而且可能引起妇科方面的疾患。

  那么月经期从事体育锻炼应该注意什么呢?首先应该控制运动量,月经期并不是绝对禁止运动,但是高强度、大运动量的运动(如长跑、跳跃、仰卧起坐等),还是应该在月经初期尽可能避免或减少,以免加重痛经或增加出血量。另外,对于那些必须从事游泳训练的女运动员,应注意水温和池水的清洁度。如果水温太凉,容易引起气血淤滞,'不通则痛',加重痛经的程度。月经期女性的抵抗力下降,极易引起泌尿生殖系统的感染,因此,如果池水比较肮脏,可导致盆腔炎等妇科炎症。第三,运动后应注意保暖,避免运动后大量出汗而受风。第四,如果在运动过程中,感到头晕、恶心、心慌,则应立即停止运动,不要勉为其难。

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yish wrote:
我34楼的问题被楼主错过了……泪奔

请问大概要跑多少天才能看到大腿和臀部明显的变化呢?我下半身胖的惨不忍睹啊  


不好意思啊,慢跑可以达到全身减肥,尤其下半身,饮食热量合理的话,一个月就会有明显效果,饮食热量规划参看我的森氏四四二饮食模型(1),下午贴出。

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安菲 wrote:
早上你是空腹跑吗 跑完了还有1个小时再吃饭  


两个问题一并回答:
1.早上和中午我不节食,吃的比较饱,但不撑,但要规划你的最佳热量。
2.早上我是空腹,跑完后休息10分钟,顺便买早饭,汗消了冲澡,冲过澡后5分钟吃饭。
从跑完步到吃饭大概20分钟,慢跑吃饭时间不必计较太多。
:P

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yish wrote:
还有一个问题:原地跑的话,多慢才算慢跑呢? 之前原地跑过1星期,经常跑着跑着就成原地模拟跳绳了……
我心动过缓+心律不齐,不知道怎么用心率公式来测算  


月亮步是来回跑,不是原地蹦着跑,应该不会成原地模拟跳绳。

慢跑一般能维持在你的靶心率区间,大概110-130每分钟,心脏不舒服,先110尝试。心动过缓+心律不齐,如果严重的话,要听从医生的建议,在你跑过程中,如果没有心脏不舒服感觉,可以慢慢增加心跳,但开始以自己能承受为主,110还不舒服就100,特殊情况不要刻意追求靶心率。

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森氏四四二饮食模型(1)规划你的最佳摄入热量

四四二饮食模型概念:既指早中晚三餐的热量配比,也含有数量配比,但不要太教条。

*减肥总公式 总消耗 > 总摄入= 减肥

*错误的减肥方法把重点放在了减少总摄入上,正确的方法把重点放在了增加总消耗,也就是大幅提高代谢能力。

*适当控制总摄入,重点增加总消耗。

*总摄入是否需要控制,分两种情况:第一种不需要控制总热量,只需调整饮食

符合四四二模型,食物搭配合理就可以了 。

第二种需要控制总热量,因为即使大幅提高了代谢,仍然总消耗小于总摄入。

见下图




图一代表胖人甲,图二代表胖人乙,胖人甲每天摄入热量为2500大卡的食物,现在每天身体基础代谢率及日常生活消耗热量总计2300大卡,在维持现在总摄入热量不变的前提下,单单通过大幅提高代谢的运动可以提高700大卡,这样每天就多消耗500大卡,自然就会瘦下来, 图二中胖人乙情况就不乐观了,同样每日摄入2500大卡食物,但由于本身的基础代谢率太低导致每日总消耗才1500大卡,虽然通过提高代谢的运动多消耗700大卡的热量,但2200大卡的总消耗仍然小于每日2500大卡的总摄入,这样还是无法达到减肥目的,这一种胖友一定要控制摄入的总热量,在保证每日必须的蛋白质和碳水化合物的基础上,尽量食用低热密度的食物,对大多数胖友来说首先计算你的饮食热量,运动的作用是加速代谢。

您是否需要控制总热量判断:

1.计算你的基础代谢率和日常,运动消耗热量,计算出总的每日消耗热量。

2.选出三天有代表性的食谱,计算每个食谱每日摄入的总热量。

3.比较总消耗量大还是总摄入量大。

如果总消耗量大还是总摄入量,您目前的饮食热量可以维持,如果总消耗量低于总摄入量,无疑,要控制饮食了。

如何把规划最佳热量和减肥计划结合起来:

多消耗7000大卡相当于减去一公斤脂肪,如果每天多消耗1000大卡,一个月是30000大卡,相当于4.5公斤纯脂肪。

以次结合你每个月欲减重量来规划每天应多消耗多少热量,进而计算出每日摄入的最佳热量。

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我不要胖 wrote:
因为不想出外面去跑,怕遇到熟人,早上和晚上都在家里原地跑一小时,效果会明显吗??  


:) 可以,但好好计算你每天的总摄入热量,要低于总消耗,详见上楼:森氏四四二饮食模型(1)规划你的最佳摄入热量

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寻找翅膀的女孩 wrote:
天好热啊,一点都不想跑步了,不过我坚信慢跑是很好的运动  


傻妞妞,热了才好减肥,天赐良机

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