弹力绳训练全接触（男生女生在家轻轻松松塑形练习）[方法]  

整理了一个多小时终于弄完了！

由于弹力绳的阻力较小，更加适合女性做些力量训练，便于女性进行塑形，摆脱大重量哑铃的苦恼！

可以用作恢复训练，可以用来提高力量、协调、柔韧、爆发和平衡等一系列素质，还可以——作为特殊项目的有力辅助器械，比如拳击、柔道、剑道、网球等等，可以毫不夸张的说，弹力绳完全可以成为将来健身项目的宠儿，而且，加以合理利用的话，它甚至可以完成价格数万级的高级设备才能实现的综合功能我们先从替代健美式训练的器械入手，用弹力绳来完成哑铃和杠铃动作，因为老婆不允许我在家安装固定支架，所以后面图片均在健身房找器械固定，在家的各位，自己找沙发，衣柜，门把手等位置固定，如果有如何设置固定点的问题，我可以帮你参考！
好了，从肩部训练开始，弹力绳接好后，踩在脚下，弹力绳的位置会影响肌肉感觉，注意！可以做颈前划船练三角肌前束，侧平举练中束，俯身侧平举练后束。

弹力绳位置

前束

中束

后束

沿着肩膀过渡到肱二，这个比较简单，就是弯举！
肘关节的位置会影响肌肉感觉和锻炼效果，同样，弹力绳固定的位置也会产生影响，你的双肘收紧和张开也会影响，也就是说，你可以获得各种不同训练组合！！
肘关节固定在高处的侧平弯举照花了，这里没有，稍后补过来！

肘尖朝下

肘尖朝前下

弹力绳在远端固定

向后，转到肱三。
基本训练理论同肱二，注意头两张“单臂划船”照片中，弹力绳的握法，一手执绳，一手划船。
第三张和第四张模拟颈后屈伸的动作；第五张第六张是模拟绳索下拉的动作；至此，肱三的三个头均照顾到！！
当心：弹力绳握法不留神，会伤害手腕，手腕有伤的兄弟千万当心！！

俯身单臂屈伸

另一侧俯身单臂屈伸

颈后屈伸1

颈后屈伸2

模拟绳索下拉1

模拟绳索下拉2

现在，向前移动，可以锻炼到前臂肌肉，图片中的手臂是偏重桡肌的动作，翻过来就是常见的手腕弯举，不再上图了！
第三张图片，可以用手臂帮助固定，获得更好的“孤立”效果！

前臂训练1

前臂训练2

固定前臂

现在开始练胸，固定后可以模拟卧推动作，上部固定后可以模拟十字下拉和夹胸动作（这个可以调整两边固定的宽度来达到不同效果）。
还可以握在胸前，模拟拉力器劈胸或者叫飞鸟，这个暂时没有图，也花了……

模拟卧推1

模拟卧推2

模拟十字下拉1

模拟十字下拉2

转到后面，开始练背，可以模拟坐姿划船，俯身划船（哑铃杠铃），直臂下拉等动作，同样，弹力绳固定位置的改变会带来不同感觉！这里没有额外附图。
还可以模拟价值近万的助力引体向上动作，不好意思，图也花了，稍后补过来。
坐姿划船1

坐姿划船2

俯身划船1

俯身划船2

直臂下拉1

直臂下拉2

还可以模拟硬拉！！！利用弹力绳可以很快找到正确的硬拉感觉，但是需要有人指点。
这两张图中的硬拉动作不要较真是否标准……
硬拉1

硬拉2

换个角度1

换个角度2

接下来，我们来深蹲，徒手深蹲就可以实现很多目标，可是，有了弹力绳后，我们可以哄女会员开心，也可以折腾倒壮汉，比如，高弹绳的十字花深蹲，高半程，100个……

弹力绳十字花深蹲1

弹力绳十字花深蹲2

弹力绳十字花深蹲3

我们还可以双手执弹力绳站好，模拟综合训练中的深蹲推举的动作！
如果你只蹲不推就是深蹲；只推不蹲就是练肩的推举；又推又蹲就是综合训练范畴的深蹲推举了！

准备动作正面

准备动作背面

深蹲推举1

深蹲推举2

深蹲推举3

利用弹力绳赠送的绑带，绑在脚踝上，就可以孤立训练股四和股二，不好意思，股二的花了……

预备

开始

接着，我们来完成专用器械才能实现的大腿内外侧肌肉训练，看图，一目了然。
没有弹力绳前，我们用绳子挂在器械上练，后来健身房买了几千元的专用设备，再后来，我们用一百多元的弹力绳在家就可以训练了！
大腿外侧训练1

大腿内侧练习2

大腿内侧训练1

大腿内侧训练2

接着，我们换种方式处理腰侧的肌肉……看图
腰侧肌肉练习1

腰侧肌肉练习2

再来腹肌训练，模拟仰卧卷腹和绳索下拉卷腹

接下来是综合训练的内容！
首先是撕扯和下潜投掷练习，需要用爆发力，不好意思，模拟过肩摔那张误删除了！
这个动作需要用爆发力和寸劲完成，还是要当心手腕，还有当心腰！
这个动作还有一个缠绕前臂模拟挣脱和撕扯的，效果不好，就不发了，就是直臂换成屈肘的摆动！

预备

你给我过来！

再扯过去！

轻阻抗出拳，这个具体的练法很多，

这个……看图吧，小时候最常用的手段……现在是MMA上的常见景象

模拟剑道的轻阻抗练习，我的素振棒很久前就丢了，健身房又没有找到棒子一类的东西，空手模拟吧！
顺便问问，坛子里有剑道爱好者吗？
如果把绑带绑在手腕上，就可以模拟羽毛球、网球等挥舞的动作，由于手头没有球拍，这个动作也没有拍！
只需调整固定点的高低左右，就可以模拟各种不同动作！

接着，该模拟腿法练习了，除了照片上这几张，还可以用弹力带辅助，在地面上找到各种腿法发力感觉，这个比较机密，恕我不发了！
蹬踢，前踢侧踢和后踢，以及各种搏击术中，腿部的肌肉感觉都是不一样的！
如果拿来做里外摆腿的阻抗练习，则会很麻烦，容易受伤，当心！

边腿

侧踢

后踢

低阻抗移动训练，各种前后左右包括8字形的训练，上图

侧向移动1

侧向移动2

前进1

前进2

8字形移动1

8字形移动2

顶上去，算是灌水吗？

颈后屈伸做过的人...飘过...

不过这弹力绳不好掌握

一开始那10下非常容易，但是后面就怎么颤抖都拉不直了

我估计这弹力绳最好是一段时间就换个距离

这样力量算是增大吧？

这是KFC自拍么？

如果是～那就真的辛苦了～支持！

krc86写道：

顶上去，算是灌水吗？

鼓励知识帖～

一起灌！

何何～写道：

颈后屈伸做过的人...飘过...

不过这弹力绳不好掌握

一开始那10下非常容易，但是后面就怎么颤抖都拉不直了

我估计这弹力绳最好是一段时间就换个距离

这样力量算是增大吧？

 

这是KFC自拍么？

如果是～那就真的辛苦了～支持！

你发过来的图偏男性化一点

吓到不少美女啊～

我之前看过一本健身杂志，动作稍微柔美些

有点接近瑜伽绳，有空找出来拍下一起分享

何何～写道：

你发过来的图偏男性化一点

吓到不少美女啊～

我之前看过一本健身杂志，动作稍微柔美些

有点接近瑜伽绳，有空找出来拍下一起分享

krc86写道：

何何～写道：

你发过来的图偏男性化一点

吓到不少美女啊～

我之前看过一本健身杂志，动作稍微柔美些

有点接近瑜伽绳，有空找出来拍下一起分享

嗯，这是健美论坛里的！我刚也见到别的女性网站介绍了！不过懒得再弄了

何何～写道：

krc86写道：

嗯，这是健美论坛里的！我刚也见到别的女性网站介绍了！不过懒得再弄了

我的积极鼓励了KFC的懒惰....

哪有卖弹力绳的？

这个我要马一下~

m~

哇资源贴，点赞

很有用的知识