身体各部位的暴瘦方法[纤腰,瘦腿] 

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dorissun

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

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1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。

 2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。

 3.减后背:

 1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。

 2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。

 这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。

 4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。

 5.下腹部:就是小肚腩。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。

 6.减腰两侧:

 1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

 2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。

 7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做34组。

 8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做23组。

 9.减大腿: 

 1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做34组。

 2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

 3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天34组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。

 10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。

 1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。

 2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

   还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。

  美腿的标准

  美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。

 

大腿篇

  通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。

去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)

  1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直

  2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。

  Point

  在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

 

 

锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)

 

  1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。

  2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。

 

  Point

  练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。

 

 

 

小腿篇

  收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)

 

  1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。

  2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。

 

  Point

  如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。

 

 

 

放松腓部肌肉 (每天各10秒)

  1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。

  2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。

  Point

  在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。

 

 

 

o型腿和x型腿篇

  通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。

  a:o型腿 (每天 3秒×5次)

  1 挺胸收腹直立于地板。

  2 双腿曲起,从外向里做圆周运动

  3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。

  b:x型腿

  1挺胸收腹直立于地板。

  2 双腿曲起,自内向外做圆周运动

  3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。

  Point

  在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。

 

 

矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)

  1蹲在地板上,手掌与地板充分接触

  2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。

  3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。

  Point

  在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。

 

 

 

 

美腿之路五大禁忌

  禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。

  禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。

  禁忌三:侧身睡,趴着睡。

  禁忌四:穿太高跟的子。

  禁忌五:一直将挎在同一边。

 

summer和夏

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这些很好嘞~

领子

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简单好做 也不用很大的场地 收了~

虾之丸丸

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减各个部位~~mark

小豆包子呀

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这个不错,先收藏~

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