6个月25斤,有图有真相。漫漫瘦身路,still on the road~[成功经验,失败教训] 

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Sam_Jean

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

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LZ的开场白

减肥是从今年的三月底四月初开始的,走过弯路,导致姨妈不来(现在在做人工周期,两个周期做好都来了,只差最后一个了,结束以后还要去做检查),为了健康生活痛定思痛,大约从13年5月开始运动减肥,一开始过量运动过,还好没几天后偶然遇见薄荷,一个晚上耐心地读完了所有的薄荷课程,才知道了健康减肥到底是怎么回事。

现在的我其实还是不能说爱上了运动,但是这半年来的强化运动训练让我看到了巨大的惊喜,我都不知道从前那个体育后进生竟然能做到那么多以为自己一辈子也做不到的事。饮食也发生了改变。在2013年开始之前,我从来没想过这些事会发生在自己身上。

昨天把半年来对比的照片发在了参加的一个减肥群里,受到JMs鼓励,想着或许也可以发上来,和薄荷上的妹纸们分享一下减肥的心得。

注释一下这张照片:左上角最胖的时候,今年3月份,大概有65kg吧,那时候没概念,一直不高兴称体重,可能比这个还重自己都不知道。左下角是今年暑假某天在健身房,大概有56kg左右吧。右边是上周末刚刚拍的,53kg。

 


看起来可以了?No,还要继续!But why?

当然,从65kg到52.8kg,现在的我还不算成功,离下百的目标还有一段距离。以前一直以为自己瘦到110斤就会满足了,但是真的减肥了发现完全不是这么一回事。最近有个同学也要减肥,她大基数,现在都快80kg了,她说自己什么时候瘦到60kg就满意了,我说我要是按照减肥前的目标,现在也早就达到了。她说那你怎么还在减。我半开玩笑半激励她:”这么深奥的人生哲理,你不减是不会知道的~等你减到60kg还不肯收手时自然就明白了~“

其实能在健康减肥路上走下去的JMs可能都明白,走过了漫长的瘦身之路后,那个完美的fit的形象已经深深地刻在你的脑海里,你的目标早已不是某个数字,而是看起来让人满意的维度和曲线,数字固然能反应一定的问题,但是即使数字到了,你可能还是会继续追求一些其他的东西,比如平坦的腹部、漂亮的腿型、比如川字、比如人鱼线——这些东西早就被悄悄地包含在你的减肥目标中了。而且,对于走过了一段漫长而严苛的减肥之路的我们来说,比如,都已经减了20斤了,再减个5斤、10斤,又算什么呢?既然我们的毅力已经足以支撑我们走过两万里长征,那么,如果还剩下五千里才到达最终完美的目的地,你大约会想,这区区五千里难道还走不过?

现在我不光大腿内侧脂肪还很厚,小腹还不平坦,更是连下百的数据目标还没达到,继续努力是必须的,体型的塑造还任重而道远呢。不过,最基本的体重下百希望可以在年前达到,算是给自己一个本命年的生日礼物。I really really have never thought that I could receive a gift as fantastic as this.

待我想一想,怎么写比较好,然后慢慢把这个帖子完善起来JMs有什么问题也可以在下面问,说不定可以激发我的灵感~

 

说怎么瘦之前,先说说怎么肥的吧泪奔

LZ小时候其实不胖,大概到小学、初中的时候,和爷爷奶奶住在一起,被老人宠太多,什么都给我吃,我也来者不拒,最喜欢吃零食、KFC、各种油炸食品,什么热量高喜欢什么,也没有人告诉我怎样健康地吃东西。现在回头看初中时期的照片,真是惊讶自己怎么尼玛有勇气活下去= =那个时候160还没到估计都有一百十几斤了(这种情况下居然还有男生喜欢我,真爱啊!!虽然我对他没有兴趣……)。反正就这么一路胖到高中、大学,从来都是天天喊减肥又天天没行动,也没研究过怎么行动。(lz的一个志向之一就是当老师,我想过,我最不愿意教的学生可能就是那种语言上的巨人行动上的矮子,连自己成天标榜的事都不努力去做,这一辈子还能做成什么呢?)


到了研究生一年级,分手的打击、学习的压力加上多坐少动的生活方式,一个学期吃得很没有节操,白天喜欢吃重口味的,我口味偏重,虽然是南方人,但是喜欢吃酸、辣的食物,还喜欢面食,尤其是汤面,面可以吃不掉,但是汤每次都会喝完。那时候晚上还会吃宵夜,香酥鸡、炸土豆饼、煎豆腐什么的,虽然是偶尔,但是这种事情我现在是再也不会做了。毫无疑问,一个学期下来,体重飙升,寒假回家上秤,家里那个秤本来就偏轻,原先轻的时候达到过58kg,但上个寒假,当我看到指针直直地指在65不到的地方的时候,那叫一个欲哭无泪啊~那个时候就打算减肥了,寒假里偶尔会跳郑多燕、做瑜伽,但是不懂减肥原理,没有很好的坚持,没有配合饮食,也没有持续观察体重,到底效果怎么样也不知道。


至于体育方面,从小到大,班上体育最差的两三个人当中,必定有我。仰卧起坐只有在学校那种专用的垫子上才起得来= =地板上、瑜伽垫上、家里的床垫上我都是起不来的!(但是在前几天,躺在瑜伽垫上手抱6斤的哑铃我居然都能起来,而且还做了三组!每组20个!虽然最后一组累得不行需要一点辅助了)每个学期,基本上都要靠老师拉一把体育成绩才能过关(还好我当年体育不计入中高考成绩……)相信薄荷上需要减肥的妹子很多也有类似的经历吧,大家都是因为类似的原因才走上要减肥的道路。那我也不多说废话,进入正题吧。

 


首先是饮食:

三分靠练七分靠吃这话不是没有道理的,我一开始是节食,那时不是有意识地节食,遇上一些事心情很差,半个月吃不下饭,瘦了8、9斤的样子……想吃就吃、爱吃啥吃啥的LZ生平第一次掉秤掉这么快有没有!!半个月以后心情平复了,但是自以为找到了减肥门径,于是继续节食,模仿网上的黄瓜餐减肥法,继续节食了半个月。一个月的节食经历终于逼走了MC,而我也再也不愿意吃得像个灾民= =不知是什么机缘巧合,就在那个时候,有一天偶尔看到一个fittimer(向运动的各位推荐一个健身主页叫fittime,他有微博,也有人人主页)的相册,是一个既有好身材,又不辜负美食和健康的妹子!顿时彻悟,还是要用健康的方式减肥!!

不小心又废话了一堆汗

就说我健康减肥开始后的饮食吧,其实很简单,那句早上吃得好、中午吃得饱、晚上吃得少是很高度但是不全面的概括。所谓“好”“饱”“少”都是有丰富内涵的。但是不管怎样,我基本保证每一餐里有三样东西:碳水化合物、维生素、蛋白质。当然最好也来一点不饱和脂肪,我一般是加餐吃些坚果来补充。于是三餐可以是这样——

早饭:两片全麦面包(碳水)+鸡蛋/脱脂奶(蛋白质)+醋拌蔬菜色拉/水果(维生素)

午饭:米饭一两(碳水)+一荤(蛋白质)+一素(维生素)(现在运动量大了,基本上要吃两素一荤才饱)

晚饭:两片全麦面包/玉米/红薯(碳水)+大番茄一个/大黄瓜一根/清淡素菜一份(维生素)(如果早上没吃鸡蛋,我会在晚餐加一个鸡蛋,但有时候晚餐比较素淡,就只吃蔬菜和主食了,而且争取做到吃无油无盐的生鲜蔬果)

加餐(上、下午各一次):水果一个/坚果若干/酸奶/豆浆(有时酸奶放在午餐,豆浆放在晚餐)……

这是我吃的最严格的时候,那时候真的是求胜心切啊~~根本不管自己的喜好,在食堂里拿菜的时候就看什么清淡吃什么(不过各种营养都保证,绝不会不吃肉什么的),一个礼拜开个一两天的荤,允许自己吃点喜欢但还是不过于油腻的东西。晚餐的蔬果更是极力做到无油无盐。至于加餐,实习的地方有下午茶歇,有时候人家给我吃包云片糕心里都罪恶半天= =还会尽量推掉晚上的聚餐,哎,其实是挺麻烦的,减肥时候的人际关系的什么的,人家叫你又不好意思说我在减肥不吃。

不过现在已经看淡很多了!觉得偶尔一顿也没什么,第二天清淡点补回来就好了。但是我很理解那种心情,好不容易好几天的努力瘦下去零点几kg,一个晚上的聚餐全回来了(虽然是暂时的,但减肥中的人往往心急),真的挺郁闷的哈哈。


所谓平台、所谓反弹

(1)有妹子问到反弹和平台的问题。这里先加一段小插曲,其实这六个月里,除去节食的一个月,另外还有半个月我没有在减肥,因为去旅游了,不光不在减肥,反而在大吃大喝。每天都是西餐,那里面多少黄油、奶酪、白砂糖呀,加上减肥的严苛压制了自己对食物的喜好,而且澳洲的奶制品、肉类确实好吃,导致我在那边三餐的每一餐都吃得比在国内时的午餐还要多,还都是高热量的东西。回来以后称了一下,妥妥地重了6斤。不过这么多食物换6斤,我倒觉得不亏。哈哈

这次旅游是个坎儿,回来以后,我就不再那么严苛的要求自己了,有时候晚上还和同学去吃大碗牛肉面,这6斤差不多半个月也就减掉了(真是多少时间长出来的肉就要花多少时间减啊= =)

如果说健康减肥以后有反弹,可能就是这次旅游了吧,但是如上所说,突然天天大吃大喝半个月,换来6斤肉,我倒不觉得反弹得很可怕。而且这种肉来得快也去得快,半个月就减掉了(想想你正常情况下,半个月减6斤那不得开心死了,一个月减这么多还差不多)。

而我也觉得,正因为这次反弹,打乱了代谢,让我的平台没有那么明显,本来出去玩之前体重已经掉得比较慢了(不过还是在掉),可能就是因为当时比较严苛的饮食。所以这里也劝大家一句,严格要求自己固然好,但是需要减肥的多是吃货,有时候适当地满足一下自己的味蕾和胃是一件开心的事,可能短暂的几天之内不会瘦,甚至会重一点点,但是接下来你重回清淡饮食的时候,会减得更快。

(2)当然,因为我有节食的经历,真正的反弹是有的。就是节食一个月后,我改变减肥方式,慢慢吃回正常的饭菜,一开始的时候胃口还是很小,只吃一点早、午饭就有精神了,然后还运动(那时候可狠了,跑步三四十分钟,虽然是跑跑走走,有时候跑好还有力气就跳个PIU,但是对那时的我来说,真的是超级高强度啊,乃至我一开始上私教课的时候教练都很惊讶:你个小样,肉这么松,体力完全超出我的预料嘛),运动完了也不吃晚饭。但就是这样,还是在反弹!!

所以奉劝大家,瘦身的关键不是瘦下去多少,而是瘦下去以后能保持,所以节食绝对不是可持续减重的好方法。



再是运动

看到楼下回复的mm们好多都问到运动啊,哈哈,我就喜欢薄荷健康减肥的风气!

我是请了私教的,但是请了之后也认清了,其实私教一点儿也不神秘,真的就只是网上已有的那些视频、教学而已。只要你自己愿意去找视频、学动作、能坚持,不用付那个钱也可以减得很好!蛮欣赏一个叫周薇的人的,大家可以去加她的sina微博:@周薇的勇敢世界,她瘦下来就没有请过教练。不过估计也是个有钱有闲的人= =天天去健身房,有大把大把的时间运动。但说到普通人,我参加的瘦身群里也有个特励志的年轻麻麻,我们经常在群里讨论饮食和健身方法,我也是上了私教课以后才看明白,她给自己制定的健身计划真的是非常专业了!她也是和我们一样要出差要工作要学习,平时也很忙,但人家怎么就能做到不光专业还能坚持呢?她的qq个签一直是一句很简单的话:”世上无难事,只怕有心人“~而这句话也很好地概括了我支持的减肥理念,无非是三个词:方法、自控、坚持~~

还有很推荐练力量的姑娘们去做insanity,当然前提是你的体能还不算太差,至少PIU04能比较无压力地跳下来吧。当你觉得PIU不能满足你的时候,大胆尝试in吧。我是跟教练跟懒了,不高兴自己动脑筋安排动作,这点很不好,大家不要学我= =所以就打算私教课到期以后投奔in的怀抱,跟着别人安排好的schedule做。

我的运动:

私教课我每隔一到两天去一次,内容是这样的——10分钟有氧热身+1小时左右的无氧+30-50分钟的有氧(每次总共2小时不到)

热身和有氧都是自己做的,就是跑步、平地单车、椭圆机之类的,这个都不需要老师教(我跑步速度是从7.5提升到现在的8的,其实可以再快一点,但是我会偷懒哈哈,大家如果能达到的话,最快8.5也就差不多了,没必要再快了,有氧做得太猛也消耗肌肉的;平地单车按照教练的指示,最好是能保持转速110以上,可以很好地练到腿,但是真的很累!臣妾做不到啊!臣妾只能保持100左右;椭圆机最好转速80以上——但是大家体能不一样,还是找到适合自己的速度,不要硬来)。

需要教练带的只有无氧的一小时,无非也就是告诉你做什么动作,做几组,每个部位针对的拉伸动作是什么,在你做不动的时候辅助一下。无非就是这些。

教练的眼睛都很尖,第一堂课基本上就是看你的体能达到了什么程度,看看给你安排什么强度的运动比较合适。自己练的话,这个度我们自己完全能掌握。

无氧的内容:

基本上是每次针对一个部位练习,大概总共几个动作我没数过,反正每个做完休息一下,最后做到一个小时左右就差不多了。每个动作不少于3组,每组15-30个不等,这个量可以自己把握,基本上就是做到最后一组力竭就差不多了,现在我体能上来了,教练给我加量了,每个做4组。所以这也说明,大家不要满足于停留在某一个运动、某一套操,一定一定要根据身体适应的状况适时调整运动量,不断给身体新的刺激和挑战,才能防止平台,减得更快。

然后,每次课的最后都会顺带着加上一点腹部练习,比如各种卷腹的升级版、剪刀腿、侧腰、平板支撑(我现在能做2分钟了~)等等。

大家可以去网上搜针对每个部位的动作,然后轮流练习,比如今天练腿,第二天腿还酸着就练手臂,再过几天连胸、练背,看自己需求,自己安排着来。

当然也可以不那么复杂,跟着in的课表来就好了嘛~前提是你得体能跟得上……

记住,每个部位做完都有配套的拉伸动作拉伸可以防止乳酸堆积在肌肉中,虽然我们追求肌肉体质,但是不注意拉伸确实让肌肉看起来一点儿。有氧做完也要拉伸,这个就不用我说了吧。

 

减肥给我带来的改变

减肥是把整容刀,这句话真没错,可能是自己减得比较快吧,而且运动的过程中我也不太注重修饰,不像有些健身房的妹子运动的时候也要时刻注意保持造型= =我都是每次无氧做好都披头散发也不管……就擦把脸重新扎一下头发,然后继续做有氧去。所以,有的时候,有一种恍如隔世的不真实感,仿佛自己还停留在胖的时候,还没有缓过劲儿来接受自己已经瘦了的事实= =脑海中那个自己的形象有时候还停留在那个臃肿的样子上……但是,去买衣服的时候,服务员已经会说我属于瘦的了,直接给我拿小号的衣服,第一次听到这句话的时候我都觉得不适应,真想告诉他我半年前还是个胖妞呢~

不过,我要说的是,真的减肥减到一定程度以后,我发现外形上的改变真的是次要的。一些生活习惯上的改变,内在心态的改变,才是足以影响你一生的。

比如说,我上文也提到,小时候和老人一起生活的时候,他们关心的只是我吃没吃饱,虽然吃的也是家常菜,但是我喜欢吃零食他们也不制止,只是偶尔说一下。从小开始,我就没有养成克制地吃的习惯,健康饮食对我来说只是一句话,从来不知道其真正内涵。和父母生活以后,妈妈会注意我的饮食,但是后来我发现她自己也不懂饮食,她米饭吃得非常少,几乎只吃一口,虽然她喜欢吃粗粮,但是不吃米饭这种习惯固然是不对的,但那时候的我跟着她学,米饭不吃,其实并不帮助减肥,然后零食还照吃。减肥以后,或者说看了薄荷的课程以后,我才知道,人体所需的营养到底是怎么回事,我们每天摄入哪些营养、摄入多少才是合理的——知道这些以后,才恍然明白,为什么说多吃蔬菜,为什么很多人喜欢在饭后加一瓶酸奶,怎么吃水果比较好,很多很多关于吃的“为什么”在脑海里形成了一条清晰的脉络。于是,现在的我吃得随便,但却可以做到“从心所欲而不逾矩”。比如现在我仍然爱吃零食,但是再也不会像以前那样随便吃了,顶多只会在早餐或午餐后吃一点儿,比如一块威化(莱家那种很小的一块),一块鱼片干,一个麻薯团子等等。满足一下味蕾,也就够了。现在我真的是一顿不吃蔬菜就觉得难受得慌。比起体重的下降,这种饮食观念、饮食习惯的改变,才是真正让人受益一生的吧。

所以推荐各位减肥的亲在减肥开始前,认认真真地把薄荷的课程从头到尾读一遍。方法真的很重要!知道了为什么,才能知其然而知其所以然,才能在制定计划的路上事半功倍养成好习惯要知道为什么,而不是盲目地遵守一些教条


(先写这点儿,等我想到了什么再补充。打得好辛苦!大家多顶顶~~~)

cotty

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泡泡袜

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做些什么运动。有些什么心得

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羡慕ing ~~ 快说说心得

伊藤美月

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直播呀。。

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马克~~!

就瘦10斤少吃少吃少吃少吃少吃

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楼主快说都做哪些运动 身高好让人羡慕啊 期间有没有遇到过平台或者反弹 你是怎么做的

dre2am

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支持楼主,坐等下文。

要变瘦丸子

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我从四月份开始减肥,现在还很肥呀,今天去逛街,还是脸大粗腿

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啊哈哈哈看起来很高吗?其实我本来只有160不到一点儿,运动了以后倒是长高了点,现在161了。

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cotty写道:

你是去健身房运动吗?都做些什么运动呀

是去健身房,健身房里有器械方便很多,而且我请了私教,价格是贵了点,不过很有帮助。但如果自己知道怎么练的话,有很多力量练习其实自己也可以做。做些什么运动我后面会说。

Sam_Jean

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tianxietingting写道:

楼主快说都做哪些运动 身高好让人羡慕啊 期间有没有遇到过平台或者反弹 你是怎么做的

啊哈哈哈看起来高吗?我其实只有160不到一点,运动以后倒是长高了一点儿,现在161,也不是很高啦。可能是照片角度好吧。

反弹有呢,我饮食里面写到了,就是去旅游的时候。平台倒还好。去旅游之前因为饮食很严苛,已经降得比较慢了,不过一直都在降。

Sam_Jean

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要变瘦丸子写道:

我从四月份开始减肥,现在还很肥呀,今天去逛街,还是脸大粗腿

减肥就是方法、坚持和自控。

要变瘦丸子

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夏至小星写道:
要变瘦丸子写道:

我从四月份开始减肥,现在还很肥呀,今天去逛街,还是脸大粗腿

减肥就是方法、坚持和自控。
露珠太励志了,我还在135左右徘徊,最近好像进入瓶颈了哭泣

Sam_Jean

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要变瘦丸子写道:
夏至小星写道:

露珠太励志了,我还在135左右徘徊,最近好像进入瓶颈了哭泣
你四月到现在大概减了多少啦?
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