30岁上班族减肥经验总结（5个月减重27斤）新增对比图(第4页)[成功经验,原创] 

卷2011写道：

同样30岁的上班族妈妈来顶！理念真好，向你学习！ 我从三月底开始跑步，（在楼下体育场慢跑四公里，也就是十圈，运动半小时+拉伸）第一个月就瘦到60公斤上下，但这个数值一直持续到七月份，汗一个！！这个月天热了，我经常去游泳，快走，换了运动方式，有掉肉的节奏啊，一个月下来才掉1公斤....太慢了，什么时候才能达成目标？？？

一般情况下平台超过一个月的，我觉得你就应该反思一下，是不是运动量一直维持不变？运动方式不变？饮食量也保持不变？

如果三个答案都是肯定的，那么应该是你的身体达到一个平衡的状态，所以你平台了。

你已经开始换了运动方式，也开始有掉肉，这就是说明你开始打破这种平衡了，所以不妨从另外两点下手，比如加大运动量，譬如你之前跑步跑四公里，现在你体力应该比刚开始好了，就可以提高时速，同样时间内跑更多公里。

吃的上面，我是认为千万不能盲目觉得吃越少越好，不管怎样也要吃够基带，可以转换一下吃的内容，之前一直吃素和米饭，不如换一换加点肉吃点粥，可以提前点吃晚饭，保持热量在基带上下，偶尔吃点热量高的，但是份量不要大，也算是对自己的一点奖励。

至于你说掉秤太慢，这个，我比较阿Q，我总自我安慰掉的慢，说明基础打的实在，不容易反弹，哈哈哈

你看看调整一下我上面说的几点，能不能掉的更快点，加油了~~

jessicalau1322写道：

调理是个很缓慢的过程，毕竟你也不是几天就形成现在的状态，所以不要心急，不管是掉秤还是加速新陈代谢。

小小初写道：

jessicalau1322写道：

调理是个很缓慢的过程，毕竟你也不是几天就形成现在的状态，所以不要心急，不管是掉秤还是加速新陈代谢。

恩恩。我也这么觉得。我想我运动达到新城代谢好起来应该体重、BM都会迅猛的好起来的~量变达到质变。

之前我发现优酷有一个健身操是提高代谢率的，但是我觉得对我来说强度有点大，自己没有练，推荐给了朋友，我的朋友们反馈说效果很好，或许你可以试试看。

叫做“Jillian Michaels 提高代谢率练习”

楼主觉得有效的减腰腹的方法是什么呢，我体重57公斤，可腰围整整77cm，而且因为生产肚子上的肉松松的，一抓一把。

感谢楼主分享经验

很 很羡慕你的身材。我也是梨形身材。腰围跟你差不多，只是我很好奇，你小腿真是34.5吗？怎么腿性那么好看呢？我目前是35，穿紧腿裤超难看

金豆子jdz写道：

楼主觉得有效的减腰腹的方法是什么呢，我体重57公斤，可腰围整整77cm，而且因为生产肚子上的肉松松的，一抓一把。

首先，我认同一种理念，这也是绝大多数微博健身达人认同的，那就是没有局部减肥这件事情，即使我体重高出同身高朋友10斤，往往我肚子上肉也是最少的，这只能说明基因等问题，我的肉不容易囤积在这个部位，同理，我认为你应该是腰腹部比较容易囤积肉的人。

再来说减肚子，其实你的困惑就如同我的大腿一样，虽然我的体重已经降到50.5kg，但是腿上肉很多看起来不匀称。

对待局部，我觉得只有塑形一条路，但是很多达人分享的理念告诉我们，要塑形有效，首先得降低身体内的体脂含量，所以说，要先完成减脂期效果，再开始塑形。

综上，我不清楚你的体重57kg相对你的身高是否已经完成了减脂期的任务，如果已经完成了，那么就可以开始针对腹部的力量练习了，如果没有，还是建议先全身减脂，之后再塑形，否则套用一句某大神说的笑话：“你不是没有腹肌，只是都被脂肪盖住了。”O(∩_∩)O哈哈~

推荐几个我个人喜欢的腹部塑形运动吧：

①P4P的8分钟腹部训练：这个是我最常练习的；

②MikeLingFitness的家庭健身系列里面对腹部的练习教学；

③维多利亚的秘密系列中腰腹练习教学；

④使用瑜伽球的腰腹核心练习。

以上这几个是我比较喜欢而收藏的，都可以在优酷中搜到，一般像“老汉健身”、“MikeLingFitness”、“11Fit”、“美女健身宝典”等等订阅中都可以找到。

建议你多多尝试，看看比较喜欢哪一个，然后坚持做下去，会有效果的~

最后放一张我7月22拍的腹部的照片，实际上我开始练习腹部也只有不到2个月，平均一周2-3次，而且我姨妈期是不练的，所以次数也不多，照片中是因为姨妈延后几天而半个月没练的腹部，从这个，你就能看出来，只要体脂率比较低，半个月不练，实际上腹部微微的线条还在，并不会凸出的。

挺好的，5个月能下27斤还是蛮厉害的，我一年半才下22斤，不过我饮食没有你控制的那么严格，现在运动也是黄金周坚持，之后一周动一两次

亲，看到你的分享觉得你的体质应该属于易胖也易瘦的体质吧，减肥轻轻松的就下来了。 我从7月28号开始到现在一周时间了，体重没什么变化，只是感觉到身上肉肉有紧实感了，别说一周1公斤了，连半公斤都掉不下来看这架式，说说我的方法： 饮食方面：早餐和午餐基本都正常吃饱，零食饮料什么的都没碰，浑腥基本没有，习惯素食，自家做饭。水果搭配经常是西瓜、葡萄。 下午5点左右吃200克酸奶，或者冲调一包山药粉，热量也不怎么高，晚餐就不再吃了，酸奶当晚餐，保持6点钟以后不再吃东西。 运动方面：隔一天进行一次跑步，前两次慢跑每次持续20分钟左右，因为刚开始坚持不一来，后来能坚持到每次40分钟以上，基本今天慢跑，明天就做郑多艳的垫上操35分钟左右。除了刻意安排的运动，其它时间就是上班时间没办法运动只能坐着。 体重不变，晕呼我都想不通问题出在什么地方了，都想泄气了，想泄气的时侯只是想想而已心里会自我调节过来的，我知道需要坚持，但不见效果是不是方法不对呢

zlwqpg写道：

亲，看到你的分享觉得你的体质应该属于易胖也易瘦的体质吧，减肥轻轻松的就下来了。 我从7月28号开始到现在一周时间了，体重没什么变化，只是感觉到身上肉肉有紧实感了，别说一周1公斤了，连半公斤都掉不下来看这架式，说说我的方法： 饮食方面：早餐和午餐基本都正常吃饱，零食饮料什么的都没碰，浑腥基本没有，习惯素食，自家做饭。水果搭配经常是西瓜、葡萄。 下午5点左右吃200克酸奶，或者冲调一包山药粉，热量也不怎么高，晚餐就不再吃了，酸奶当晚餐，保持6点钟以后不再吃东西。 运动方面：隔一天进行一次跑步，前两次慢跑每次持续20分钟左右，因为刚开始坚持不一来，后来能坚持到每次40分钟以上，基本今天慢跑，明天就做郑多艳的垫上操35分钟左右。除了刻意安排的运动，其它时间就是上班时间没办法运动只能坐着。 体重不变，晕呼我都想不通问题出在什么地方了，都想泄气了，想泄气的时侯只是想想而已心里会自我调节过来的，我知道需要坚持，但不见效果是不是方法不对呢

我说话比较直，要是下面有什么说的不顺耳的你别介意啊，我就针对你上面留言直说：

1、一周根本看不出来什么，至少要一个月为一个周期看成效，能匀速平均每月2kg瘦就算是不错的了，平均到每周，可能才0.5kg，这个差额其实人一早一晚都有可能差这么多，所以呢，一个礼拜没变化，不要就下定论。

2、饮食方面：我正常早午餐没零食吃素也是不掉秤的，因为戒掉零食饮料是对那些平常总吃零食而长胖的女生才有效，我们本来就是吃饭胖起来的。

你上面说你早午餐正常吃，这个我赞同，但是建议你用薄荷+厨房秤好好的测量一下你摄入的热量，我也是不称不算不知道，原来我自己所为的正常吃两餐已经超过我的基础代谢要求了，再加上吃点水果、酸奶什么的，不掉秤也是正常的了。

再就是你说没有荤腥，我不知道你是一直这样还是觉得吃荤腥长肉，如果是前者自然无所谓，是后者的话还是建议该吃得吃，减肥还是为了健康的生活，如果长期缺乏蛋白质的话容易生病的。当然，要是你还是认为减肥不应该吃肉，那就适当补充点蛋白质粉或者多吃豆腐喝豆浆。

再说水果，西瓜和葡萄都是高糖分的，对减肥都是不利的，不是说不能吃，而是前面提到的，用薄荷+厨房秤好好的测算一下这天中水果又吃进去多少热量。

酸奶和山药粉当晚餐，别的不吃这个，我觉得还是可以的，但是一定要好好算算你一整天的热量摄入，我的亲身经历是不用厨房秤真的容易低估热量。再加上你自己做饭，用的油、调料用的酱什么的都是有热量的。

3、运动方面：我了解的是想要达到运动减脂肪的效果，运动是要在有氧心率值之内45分钟以上才能达到燃烧脂肪的效果，也就是说你刚开始运动的热身、运动后的放松拉伸都可能不在这个心率范围之内，不能算那45分钟燃脂效果里面。

对照你写的，首先，你的时间应该就是不够的；其次，强度上是否达到这个我不能判断，只能靠你自己判断了。

有氧心率是多少薄荷也是可以计算的，建议入手一个心率表，实时监控你的心率是多少，看看你在有氧心率中的运动时长有没有达到要求。

以上，如果你都做到了，相信加以时日你肯定可以达到目标的。

妍妍一夏写道：

很 很羡慕你的身材。我也是梨形身材。腰围跟你差不多，只是我很好奇，你小腿真是34.5吗？怎么腿性那么好看呢？我目前是35，穿紧腿裤超难看

是真的34.5cm，而且我写帖子的时候是7月初，现在已经8月初了，但是我小腿最粗的地方一点都没小，还是一样的数据。

我从小到大比较骗人的地方有三个，一个是我的锁骨，胖瘦都有，一个是手腕很细，再一个就是我小腿比较长，而且我缺乏运动没有小腿肚，所以看起来不算粗。

但是以这一个月为例，我的小腿最粗的地方没有缩小，可是我的腿型明显变漂亮了，我觉得这就是运动的魔力吧。附图一张，左图是首页对比图里面的那张6月底爬山拍的，右图是8月1号公司厕所拍的，请忽视拍摄场景，哈哈哈

蓝莲盛开写道：

挺好的，5个月能下27斤还是蛮厉害的，我一年半才下22斤，不过我饮食没有你控制的那么严格，现在运动也是黄金周坚持，之后一周动一两次

是呢，其实我下的有点快，主要是被刺激到了，哈哈，就是前面对比图那个红衣服的，感觉自己特像大妈，接受不了啊，就开始减了，也刚巧这半年不是很忙能够比较好的施行我的计划。

你现在按照基本正常的饮食加上没那么频繁的运动还能继续掉秤么？还是已经步入保持阶段了呢？

怎么样保持，还能更好的塑形是我的新目标了，以后常来帖子转转哦，多分享一下经验，O(∩_∩)O哈！

谢谢楼主如此详细的回复，感激。我身高166，年龄33，标准体重是55kg，现在无氧有氧我一起练。肚子一般隔三天练练卷腹、平板和抬腿这些，练的时候肚子酸、肉抖，练习完就再没感觉了，是否我力度不够？

这么看来你比较能坚持蜷腹这类的运动，推荐你看MikeLingFitness家庭健身系列里面对腹部的练习那个视频。

据我所知腹部是大肌群，可以天天练习，而且练的越频繁效果应该越好。

如果你觉得我推荐那些都太小儿科，那么就去试一试“腹肌撕裂者”吧，这个是终极武器，O(∩_∩)O哈！

我一直谨记Mike叔一句话，现在转送给你：“不在乎动作有多快，重要的是动作标准。”这是力量练习出成果最最重要的必要条件，加油吧，希望早日听到你的好消息~

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